Zuckerfreie Ernährung: 3 Tipps für Anfänger

Weniger Zucker: Warum ich meine Ernährung umgestellt habe

Wie die meisten Menschen in Deutschland konsumiere ich zu viel Zucker. Obwohl ich nicht übergewichtig bin, habe ich gemerkt, dass mein Zuckerkonsum ungesund ist. Ich fand es schwierig, mich beim Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln zu kontrollieren, aß viele überschüssige Kalorien durch Heißhunger und verspürte ein zunehmendes Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln. Mir war schon immer bewusst, dass übermäßiger Zuckerkonsum krank macht. In Deutschland gilt mittlerweile jeder fünfte Mensch als adipös. Jeder dreizehnte Mensch leidet bereits an Diabetes. Zu viel Zucker erhöht auch das Herzinfarktrisiko, verursacht Entzündungen im Körper, lässt uns schneller altern, macht uns müde, depressiv und süchtig. Ich wollte endlich den zuckerhaltigen Teufelskreis der ungesunden Lebensmittel mit steigendem Heißhunger auf Zucker durchbrechen und entschied mich für eine Ernährungsumstellung.

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Zuckerfrei mit Online-Kursen

Das Ziel meiner Ernährungsumstellung sollte aber nicht explizit sein, nie wieder Zucker zu essen. Zuckerfrei zu leben bedeutet für mich, einen gesunden Umgang mit Zucker zu entwickeln, chronisches Verlangen nach Zucker zu reduzieren und endlich wieder bewusst Zucker genießen zu können. Ich wollte auch, dass sich meine Verdauung normalisiert und mein Geschmackssinn geschärft wird. Wenn ich mit dem Verzicht auf Zucker auch ein paar Kilo Bauchfett verlieren könnte, wäre mein zuckerfreies Experiment ein voller Erfolg gewesen. Dazu musste ich meine Essgewohnheiten umstellen und deutlich weniger zugesetzten Zucker zu mir nehmen.

Natürlich habe ich mich vorher über die Gefahren von Zucker informiert, Zuckeralternativen in meiner Ernährung getestet und besonders ungesundes Gebäck oder Getränke gemieden. Aber ich habe auch schnell gemerkt, dass ich ohne professionelle Unterstützung meine alten zuckersüßen Gewohnheiten nur schwer durchbrechen würde. Also machte ich mich auf die Suche nach Online-Kursen, die mir einen Rahmen für meine zuckerfreie Ernährung geben und mich mit Expertenwissen unterstützen. Von den vielen zuckerfreien Kursen, die online zu finden sind, habe ich mich für den Zuckerfrei-Kurs Endlich entschieden Dr Riedl von eatsmarter. Der Kurs besteht aus acht Kapiteln, die neben Hintergrund- und Orientierungsinformationen explizite Hinweise geben, wie die Ernährungsumstellung gelingen kann. Expertentipps von Dr. Riedl steht für jedes Kapitel zur Verfügung, in regelmäßigen Abständen mit Live-Calls mit den Ernährungswissenschaftlern.

Tipps für Anfänger

Das Projekt „Zuckerfreie Ernährung“ erschien zunächst wie eine Mammutaufgabe. Ich könnte mir beim besten Willen nicht vorstellen, meine Ernährung komplett umzustellen, im Supermarkt ständig auf Lebensmitteltabellen zu schauen und den ganzen Zuckerüberschuss für immer aus meinem Leben zu streichen. Zu Beginn meines zuckerfreien Experiments wurde mir schnell klar, dass solche Bedenken nicht nur unbegründet, sondern auch unrealistisch waren. Für diejenigen, die ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten, habe ich drei hilfreiche Tipps für Anfänger zusammengestellt, die Ihnen helfen, die größten ersten Hürden zu überwinden.

1. Setzen Sie sich realistische Ziele

Eine zuckerfreie Ernährung muss und darf nicht bedeuten, dass man auf alle Zuckerarten komplett verzichten muss. Bei der Ernährungsumstellung muss es um eine gesündere Lebensweise und einen bewussteren Konsum gehen. Setzen Sie sich also Ziele, die zu Ihrem Leben, Ihrem Alltag und Ihren individuellen Essgewohnheiten passen. Wenn Sie, wie ich, regelmäßig Süßigkeiten essen und sich schwer tun, an Bäckereien vorbeizugehen, ohne ein kleines Stück mitzunehmen, ist das Ziel, Zucker vollständig zu eliminieren, einfach unrealistisch. Die Wahrscheinlichkeit, dass Ihr zuckerfreies Experiment scheitert, ist viel höher. Setzen Sie sich realistische Ziele, die Sie tatsächlich erreichen können. Zum Beispiel: Ich möchte weniger zusätzlichen Zucker konsumieren, oder ich möchte 50 Prozent weniger Zucker konsumieren. Bei der Zielsetzung hilft es auch Anfängern, kleine Teilziele zu formulieren. Das steigert die Motivation und macht es manchmal einfacher, ein ehrgeiziges Gesamtziel zu erreichen.

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2. Informieren Sie sich über den aktuellen Status

Wer sein Essverhalten ändern will, braucht konkrete Ansatzpunkte. Anfänger müssen daher genau wissen, wie viel zusätzlichen Zucker sie täglich zu sich nehmen. Dabei helfen Zuckerprotokolle, in denen Sie mindestens drei Tage lang detailliert protokollieren, was Sie essen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen und wie viel Gramm Zucker auf dem täglichen Speiseplan stehen. Nur mit einem genauen Wert Ihres Zuckerkonsums können Sie sinnvolle Ernährungs- und Verhaltensänderungen vornehmen. So empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation beispielsweise, nur zwischen fünf und maximal zehn Prozent der täglichen Kalorien aus freiem Zucker zu sich zu nehmen. Wenn Sie feststellen, dass Sie täglich deutlich mehr Zucker zu sich nehmen, können Sie gezielt gegensteuern und sich an konkreten Zahlen orientieren. Natürlich sollten Sie diesbezüglich auch Ihren individuellen täglichen Energiebedarf kennen. Mit dieser Formel berechnen Frauen ihren Grundumsatz, also die Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um im Ruhezustand Körperfunktionen zu verrichten:

655,1 + (9,6 x Körpergewicht in Kilogramm) + (1,8 x Körpergröße in Zentimetern) – (4,7 x Alter in Jahren)

Für Männer gilt diese Formel zur Berechnung des Grundumsatzes:

66,47 + (13,7 x Körpergewicht in Kilogramm) + (5 x Körpergröße in Zentimetern) – (4,7 x Alter in Jahren)

Der individuelle Grundumsatz muss nun mit einem Leistungsmultiplikator aufsummiert werden. Je nachdem, wie viel und wie oft Sie sich bewegen, multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz damit

  • Faktor 1,2 (alte, gebrechliche Menschen)
  • Faktor 1,45 (sehr viel sitzende Personen, Büroangestellte)
  • Faktor 1,65 (Sitzende Personen mit gelegentlicher Bewegung)
  • Faktor 1,85 (hauptsächlich Lauf- und Stehaktivitäten)
  • Faktor 2,2 (Menschen, die körperlich hart arbeiten und sehr aktiv sind)

Nur wenn Sie Ihren aktuellen Status kennen, können Sie realistische Ziele setzen und verfolgen. Einsteiger auf dem Weg zu einer zuckerfreien Ernährung legen den Grundstein für die gewünschte Ernährungsumstellung, indem sie den Ist-Zustand berechnen und protokollieren.

3. Planen Sie Ernährungsfehler und Rückfälle ein

Ernährungsumstellungen sind immer schwierig. Essverhalten und Heißhunger auf Zucker, einschließlich der Ausschüttung von Belohnungs- und Glückshormonen, haben sich über einen langen Zeitraum entwickelt und können nicht über Nacht geändert werden. Anfänger sollten sich bereits zu Beginn des Projekts „Zuckerfreie Ernährung“ darüber im Klaren sein, dass es zu Rückschlägen oder Ernährungsfehlern kommen kann. Noch bevor ich meinen ersten zuckerfreien Tag begann, wurde mir klar, dass Fehler und Rückfälle Teil des Umstellungsprozesses sein würden. Eine Ernährungsumstellung wird nicht schaden, weil Sie einen Riegel oder ein Stück Kuchen essen. Solange sich die Essgewohnheiten mittel- und langfristig positiv verändern und es letztlich ein gesünderes Leben durch weniger Zuckerkonsum ist, sind kleine Schritte zurück und zuckerhaltige Ausrutscher in Ordnung.

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