by Ausführung von Eselstritten:
- in dem vierbeiniger Stand Halten Sie Ihren Bauch angespannt, um ein Zusammensacken zu vermeiden.
- Beugen Sie nun ein Bein (90° am Knie) und heben Sie es an. das Fußsohle Richtung Decke Drücken Sie.
- Spannen Sie Ihr Gesäß in der höchsten Position aktiv an. Dann das Bein wieder absenken, aber nicht ablegen.
- 8 bis 12 Wiederholungen† Wenn diese zu leicht werden, halten Sie oben an und drücken Sie erneut nach oben. Das wird deine Muskeln verbrennen!
Wichtig: Fallen Sie nicht ins Hohlkreuz und nehmen Sie keine Geschwindigkeit mit. Führen Sie die Bewegung langsam aus und ziehen Sie Ihr Gesäß aktiv zusammen, indem Sie Ihr Gesäß zusammendrücken.
5. Schmutziger Hund
Dirty Dog-Version:
- Die Ausgangsposition ist ebenfalls auf allen Vieren.
- Heben Sie das Bein gebeugt (90° an Knie und Hüfte) zur Seite.
- 10 bis 15 Wiederholungen† Wenn die Übung zu leicht ist, höre oben auf und drücke weiter. Sie können auch ein Widerstandsband um Ihre Beine spannen.
Wichtig: Nicht ins Hohlkreuz fallen. Öffnen Sie Ihre Hüfte, ohne den Oberkörper zu verdrehen (die Wirbelsäule bleibt gerade). Nehmen Sie nach Möglichkeit keinen Schwung mit. Führen Sie die Bewegung langsam aus und ziehen Sie Ihr Gesäß aktiv zusammen, indem Sie Ihr Gesäß zusammendrücken.
