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↶ Gesund abnehmen – wie geht das?
↶ Ausdauer- vs. Krafttraining: Was ist besser?
↶ Krafttraining – worauf solltest du achten?
↶ Wie wende ich Ausdauertraining effektiv an?
↶ Was ist der beste Sport zum Abnehmen?
↶ Kalorienverbrauch im Alltag erhöhen
↶ den Erfolg einer Diät richtig messen
Nicht nur nackt besser auszusehen, sondern auch gesund, beweglich und fit bis ins hohe Alter zu sein, sind die größten Motivatoren für jeden, der mit einer Diät beginnt. Während es bei der Ernährung vor allem um ein Kaloriendefizit und eine ausgewogene Ernährung geht, fragen sich viele Abnehmwillige, ob zusätzliche Bewegung sinnvoll ist. Wir klären, worauf es ankommt!
Gesund abnehmen – wie geht das?
Damit die Gewichtsabnahme funktioniert, müssen Sie zunächst wissen, wie viele Kalorien Sie im Ruhezustand und während des täglichen Trainings verbrennen. Dies ist mit einer einfachen Formel leicht zu berechnen. Wenn du nun deinen Grundumsatz kennst, solltest du diese Kalorienmenge jeden Tag zu dir nehmen, damit der Körper nicht zu wenig Nährstoffe bekommt und nicht in den Hungermodus geht. In diesem Zustand kann es passieren, dass der Körper Muskeln abbaut, Hormonschwankungen auftreten, Heißhungerattacken entstehen oder Frauen ihre Periode ausbleiben. Muskelabbau tritt häufig im Zusammenhang mit einer zu geringen Proteinaufnahme auf. Daher ist eine ausgewogene Ernährung eines der wichtigsten Dinge in jeder Diät.
Ausdauer- vs. Krafttraining: Was ist besser?
Beim Abnehmen ist es daher wichtig, eine gesunde Ernährung mit einem Kaloriendefizit zu verbinden. Sport jeglicher Art wird empfohlen, um das Defizit zu erhöhen. Neben dem erhöhten Kalorienverbrauch bringt auch Sport mehr Nutzen für den Körper†
- Die Muskulatur baut sich auf und das Gewebe strafft sich.
- Knochen, Sehnen, Bänder und Gelenke werden gestärkt, was Osteoporose vorbeugt.
- Wenn Sie Sport treiben, steigt Ihr Blutdruck, was die Blutgefäße erweitert und die Bildung von Blutgerinnseln verhindert.
- Das Herz passt sich an und wächst, muss also mit weniger Widerstand arbeiten und die Sauerstoffaufnahme verbessert sich.
- Bewegung schützt vor Diabetes und Fettleibigkeit.
- Der Fett- und Zuckerstoffwechsel wird angeregt.
- Regelmäßige Bewegung senkt das Risiko von Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs.
- Sport trägt zu einem besseren Körperbewusstsein bei, macht mental stark und selbstbewusst und schützt vor Depressionen.
- Das Immunsystem wird durch „Sportstress“ gestärkt.
Empfohlen für die langfristige Gewichtsabnahme mit gesundheitlichen und psychologischen Vorteilen eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining† Mehr Kraft und Ausdauer im Alltag bedeutet weniger Ermüdung und bessere Leistungsfähigkeit.
Krafttraining – worauf solltest du achten?
Für ein erfolgreiches Krafttraining müssen Sie zunächst Ihre Ziele und die Zeit, die Sie dafür aufwenden können, definieren. Ein Coach oder Trainer kann am Anfang hilfreich sein, um die Übungen gut zu lernen und einen Trainingsplan zu erstellen. Danach liegt der Erfolg in Ihren Händen. Als Anfänger empfiehlt sich meist ein Ganzkörperplan, der dreimal pro Woche durchgeführt wird. Dadurch wird jede Körperpartie optimal trainiert und die Regenerationszeit entsprechend angepasst. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich das zu bewegende Gewicht zu leicht anfühlt, können Sie das Gewicht erhöhen.
5 Fakten zum Krafttraining:
- Auch Frauen können und sollten hart trainieren
Bei Frauen stärkt intensive Bewegung in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung die Knochen, was Osteoporose im Alter und Knorpelverschleiß vorbeugt. Die weiblichen Hormone sorgen dafür, dass du keine große Muskelmasse aufbaust. - Anfänger brauchen keinen Kalorienüberschuss, um Muskeln aufzubauen
Als Einsteiger ins Krafttraining bauen die meisten Menschen auch im Kaloriendefizit Muskeln auf und bauen gleichzeitig Fett ab. Es macht nur Sinn, als Anfänger seine Ernährung zu überdenken, wenn sich in Sachen Kraftaufbau nichts tut. Fortgeschrittene Anwender hingegen kommen mit einem kleinen Kalorienüberschuss in der Regel gut aus, um Muskelmasse aufzubauen. - Freie Gewichte sind besser als Maschinen
Kaum Zeit zum Trainieren? Dann sind freie Gewichte, also Kurz- und Langhanteln, Kettlebells, Medizinbälle, TRX-Bänder und die großen Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben die richtige Wahl. Bei komplexen Übungen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, sodass das gesamte Training weniger Zeit in Anspruch nimmt als ein Training mit vielen kleinen Übungen an Maschinen. Die Geräte eignen sich jedoch sehr gut, um einzelne Muskeln isoliert zu trainieren. - Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett
Im Ruhezustand verbraucht ein Kilo Muskeln etwa 13 kcal pro Stunde, während ein Kilo Fett nur 4,5 kcal verbraucht. Das ist einer der Gründe, warum sportliche Menschen mehr essen können, ohne zuzunehmen. - Protein wird benötigt, um Muskeln aufzubauen
Alle Gewebe im Körper bestehen aus Aminosäuren, die der Körper zum Teil selbst herstellen kann, zum Teil aber auch über die Nahrung aufnehmen muss. Proteine finden sich in Hülsenfrüchten, Nüssen, Fleisch, Fisch, Tofu und Soja, aber auch in Milchprodukten wie Milch, Joghurt, Hüttenkäse, Käse und Proteinpulver.
Wie wende ich Ausdauertraining effektiv an?
Ausdauertraining lässt sich in verschiedene Intensitätsstufen einteilen. Jede dieser Phasen hat gesundheitliche Vorteile:
| 60-65 % der maximalen Herzfrequenz | Regeneration | aktiver Rest des Körpers |
| 65-75% | Fettverbrennungszone | Kalorien aus Fett werden verbrannt, aber der Kalorienverbrauch ist nicht sehr hoch, die Fitness wird verbessert, das Herz-Kreislauf-System wird trainiert |
| 75-85% | Aerobic-Training / Fitnesszone | Atmung und Kreislauf verbessern, Ausdauer steigern |
| 85-90% | anaerobes Training | Verbesserung der Lakrattoleranz, da Energie ohne Sauerstoff gewonnen wird, Training für maximale Leistung |
| > 90 % | maximales Training | Training für Fortgeschrittene, Leistungssportler und zur Wettkampfvorbereitung |
Laut Tabelle ist leichtes Ausdauertraining, zB beim Spazierengehen oder langsamem Joggen, ideal zur Regeneration und zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und Fitness. Im aeroben Bereich (mittlere Intensität) hingegen wird das Training anspruchsvoller und anstrengender. Die meisten Menschen erreichen dies durch Joggen, Radfahren oder die Verwendung eines Ellipsentrainers mit mäßiger Anstrengung. Andererseits erreichen die meisten Menschen hohe Intensitäten, wenn die Ausdauer der Muskulatur bis zum Muskelversagen trainiert wird, beispielsweise beim CrossFit, bei High-Intensity-Workouts, Sprints und anderen Sportarten, bei denen Höchstleistungen erzielt werden. Diese Zone geht oft in die Maximalzone über.
Für die Gewichtsabnahme ist es daher unerheblich, in welcher Zone Sie trainieren möchten. Fortgeschrittene können in intensiven Trainingseinheiten trainieren, Anfänger beginnen langsam, um ihren Körper nicht zu überlasten und steigern sich allmählich.
Die Richtlinie gilt für Frauen und Männer:
Maximale Herzfrequenz = 220 – Alter
Was ist der beste Sport zum Abnehmen?
Im Allgemeinen gibt es keinen einzigen besten Sport zum Abnehmen. Wichtig ist nur, dass du liebst, was du tust. Wenn du öfter in deinen Verein, in eine Gruppe, ins Schwimmbad oder ins Fitnessstudio gehst, wirst du länger Freude daran haben, als wenn du dich für einen Sport quälst, nur weil es am besten wäre, Gewicht zu verlieren. Dennoch empfehlen wir die Sportarten, die dem Körper am meisten abverlangen und die meisten Kalorien verbrennen:
- Krafttraining
- Crossfit
- Laufen, Schwimmen, Radfahren
- Wandern, Nordic-Walking
- Zirkeltraining und Bodyweight-Training
- Badminton, Tennis, Volleyball, Handball, Fußball
Kalorienverbrauch im Alltag erhöhen
Auch im Alltag kannst du deinen Kalorienverbrauch durch ausreichend Bewegung steigern, auch wenn du nicht genug Zeit für Bewegung hast.
- Gehen Sie öfter spazieren oder fahren Sie Rad. Ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause regt den Kreislauf an, macht wach und verbrennt Kalorien.
- Früher aus dem Bus oder Bahnhof auszusteigen bedeutet auch mehr Bewegung.
- Nehmen Sie die Treppe statt die Rolltreppe oder den Aufzug.
- Wenn Sie im Büro arbeiten, stehen Sie öfter auf, besuchen Sie Kollegen, statt sie anzurufen.
- Anstatt abends vor dem Fernseher zu sitzen, gehen Sie eine halbe Stunde spazieren.
- Auch Haushaltsarbeiten wie Staubsaugen, Geschirr spülen, Wäsche aufhängen, Unordnung aufräumen oder Fensterputzen verbrennen Kalorien.
Den Erfolg einer Diät richtig messen
Gerade wenn Sie Einsteiger im Krafttraining sind und abnehmen möchten, lassen Sie sich von der Waage nicht beeinflussen. Wer regelmäßig trainiert, baut vor allem am Anfang schneller Muskelmasse auf. Auch nach dem Training speichert der Körper Wasser, wodurch das Gewicht auf der Waage zunimmt oder schwankt. Achte auch darauf, dass du dich immer zur gleichen Tageszeit unter den gleichen Bedingungen wiegst. Auch die Salz- und Kohlenhydratzufuhr sowie der Darminhalt sorgen für ein schwankendes Gewicht. Lassen Sie sich davon nicht entmutigen.
Wir empfehlen ein Maßband und eine Tabelle, in die Sie in regelmäßigen Abständen Ihre Maße von Taille, Hüfte, Bauch, Gesäß, Oberarmen und Oberschenkeln eintragen. Vorher-Nachher-Bilder helfen auch. Manchmal braucht der Körper ein paar Wochen, um sich an die Gewichtsabnahme zu gewöhnen. Vor allem der weibliche Körper, denn am Ende ist Abnehmen nichts anderes als ein kontrollierter Hunger. Dem Körper gefällt das zunächst nicht, weil er seine Existenz und seine Reproduktionsaufgabe gefährdet sieht. Bleib ruhig. Früher oder später werden die ersten Erfolge sichtbar! Und das motiviert ungemein!
