Wie stellt man veganes Protein her?

Wie stellt man veganes Protein her?

Du backst gerne oder bist kreativ in der Küche, möchtest aber lieber keine tierischen Produkte essen – oder kannst einfach keine Eier essen? Kein Problem, denn Proteine ​​können vegan ersetzt werden. Wir verraten, wie es funktioniert und geben hilfreiche Tipps und Anleitungen.

Was ist Aquafaba?

Aquafaba ist das Kochwasser der Hülsenfrüchte. Mit anderen Worten: die Flüssigkeit, die nach dem Kochen übrig bleibt. Wer sein eigenes Aquafaba herstellen möchte, verwendet meist Kichererbsen. Das zähflüssige Tropfwasser steckt auch im Glas oder in der Dose, lässt sich ganz einfach zu sogenanntem Kicherschnee verarbeiten – und eignet sich ideal als vegane Protein-Alternative.

Zusamenfassend: Veganes, aufgeschlagenes Kichererbsenwasser kann herkömmliche Proteine ​​beim Kochen und Backen ersetzen. Etwa 100 ml des Bohnenwassers entsprechen einem Ei (klar).

Warum heißt es so?

Der Name für den veganen Eiweißersatz leitet sich aus dem Lateinischen ab und bedeutet Bohnenwasser: aqua = Wasser, faba = Bohne.

Was wird es verwendet?

Du kannst das abgekochte Bohnenwasser vielseitig verwenden. Ein veganer Eiweißersatz wie Aquafaba verleiht diversen Gerichten eine luftig-leichte Konsistenz – genau wie Eiweiß mit tierischen Proteinen. So können Sie zum Beispiel die „Fake-Proteine“ des Kichererbsenwassers zum Backen verwenden und daraus Meringues oder Meringues herstellen.

Auch sogenanntes Cloudbread, also ein kohlenhydratarmes Fladenbrot, oder Soufflés werden mit Aquafaba vegan. Mit etwas Puderzucker gesüßt, kann es sogar die klassische Schlagsahne ersetzen oder mit flüssiger Schokolade zu einem veganen Mousse au Chocolat mutieren.

Mehr zum Thema: Ei-Alternative beim Backen >>

Zutaten und Kalorien: Wie gesund ist Aquafaba?

Der aufgeschlagene Eiweißersatz ist vegan – schön und gut. Aber ist es wirklich eine gesunde Alternative zu Protein? Die Antwort: Ja! Das Bohnenwasser ist unbedenklich. Die beim Kochen im Wasser verbleibenden Inhaltsstoffe sind nicht nur unbedenklich – sie sind auch äußerst kalorienarm: 100 Milliliter der reinen Flüssigkeit enthalten nur etwa 18 Kalorien. Vorausgesetzt man lässt den Zucker weg.

Aquafaba besteht größtenteils aus Wasser. Wie sich die anderen Nährwerte im selbstgemachten Aquafaba genau verteilen, hängt von der Bohnensorte und der Wassermenge ab. In etwa 100 Milliliter abgekochtes Bohnenwasser enthalten folgende Nährwerte:

  • 1 Gramm Eiweiß
  • 2,9 Gramm Kohlenhydrate
  • 0,2 Gramm Fett

Wichtig: Das Einweichwasser enthält Fasine. Die Lektinmischung wird von der Verbraucherzentrale als Schadstoff eingestuft und kann beim Verzehr Übelkeit oder Durchfall verursachen. Verwenden Sie deshalb nur das Wasser der bereits gekochten Erbsen.

Fazit: Aquafaba ist ein kalorienarmer Eiweißersatz und eine gesunde, vegane Alternative.

Aquafaba herstellen: So geht’s!

Mit diesem Rezept machst du Aquafaba aus getrockneten Kichererbsen:

Zutaten

  • Ungefähr eine halbe Tasse Kichererbsen
  • Wasser

Anweisungen:

  1. Die Kichererbsen in eine Schüssel geben und mit ausreichend Wasser bedecken.
  2. Decken Sie die Schüssel ab und lassen Sie die Kichererbsen etwa 8 Stunden einweichen.
  3. Anschließend die Kichererbsen abseihen und mit klarem Wasser abspülen.
  4. Nun die Hülsenfrüchte in einen Topf geben, die vierfache Menge Wasser hinzugeben und die Mischung auf höchster Stufe kurz aufkochen lassen.
  5. Danach sollten die Erbsen noch zwei Stunden auf niedrigster Stufe köcheln.
  6. Dann die Kichererbsen abseihen und die sirupartige Flüssigkeit auffangen.

Tipp: Die Erbsen abseihen, solange sie noch warm sind. Denn: Die Masse wird schnell sehr fest und zäh.

Stellen Sie Ihr eigenes veganes Eis her

Aquafaba kannst du aus rohen Kichererbsen selber machen (siehe Rezept oben) oder fertig kaufen – und dann die veganen Proteine ​​zaubern. Mit Aquafaba aus der Dose oder dem Glas ist das im Handumdrehen erledigt und nimmt nicht viel Zeit in Anspruch. Hier ist das Rezept:

Zutaten

  • 250 g Kichererbsenwasser aus einem Glas oder einer Dose
  • 1 gehäufter Teelöffel Guarkernmehl
  • 4 bis 8 Tropfen Zitronensaft

Anweisungen:

  1. Die Kichererbsen abseihen und die sirupartige Flüssigkeit in einer Schüssel auffangen.
  2. Fügen Sie nun den Teelöffel Guarkernmehl (erhältlich online oder im Bioladen) und den Zitronensaft hinzu.
  3. Die Mischung mit einem Mixer zwei Minuten lang auf höchster Stufe schlagen.

Tipp: Ist dir das vegane Protein nicht süß genug? Dann kannst du in kleinen Portionen etwa 100 Gramm Puderzucker in die Masse geben – und nochmals 5 Minuten mit dem Mixer verrühren.

Wie lange ist Aquafaba haltbar?

Du kannst das Bohnenwasser etwa eine Woche im Kühlschrank aufbewahren. Du kannst das Kichererbsenwasser auch problemlos einfrieren und zu einem späteren Zeitpunkt verwenden.

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