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Viele Menschen wünschen sich einen straffen und wohlgeformten Po – den Po formen Sie am besten mit Krafttraining. Einige der beliebtesten Glute-Übungen sind Kniebeugen, Ausfallschritte oder Glute Bridges. Es gibt jedoch eine wirklich harte Übung, die normalerweise während des Trainings ignoriert wird. Und hier geht es um Kickbacks oder Donkey Kicks, auf Deutsch als Eselstritte bekannt. Nachfolgend erklären wir, wie effektiv diese Übung für deinen Po ist und wie du sie genauer ausführen kannst.
So kräftigen Donkey Kicks deinen Po
Dies ist eine Ganzkörperübung, bei der Sie sich jedoch auf Ihr Gesäß konzentrieren. Schon nach wenigen Wiederholungen werden Sie merken, wie schwer diese Übung ist. Kein Wunder, schließlich werden bei der Übung der Gluteus Maximus und der darüber liegende Gluteus Medius beansprucht.
Doch damit nicht genug – bei der Übung stärkst du nicht nur deinen Po, sondern auch deinen Oberkörper und die Rückseite deiner Oberschenkel. Außerdem werden deine Schultern während der Übung belastet. Außerdem brauchst du Stabilität und Gleichgewichtssinn, um die Übung richtig und korrekt auszuführen.
So funktionieren Eselstritte
- Du bist auf allen Vieren. Die Hände sind schulterbreit unter den Schultergelenken, die Knie hüftbreit unter den Hüftgelenken. Ihr Kopf und Nacken sind eine Verlängerung Ihrer geraden, ausgerichteten Wirbelsäule.
- Heben Sie nun ein Bein vom Boden ab und beugen Sie es zur Decke. Ober- und Unterschenkel sollten einen rechten Winkel bilden. Ihr Körper bleibt gerade, genau wie Ihr Kopf.
- Senken Sie es für einige Sekunden ab und drücken Sie dann die Fußsohle mit kleinen Bewegungen wieder nach oben.
Wechseln Sie das Bein nach etwa 8 bis 12 Wiederholungen.
Spitze: Wer die Intensität steigern möchte oder sich etwas Abwechslung wünscht, kann auf ein Fitnessband zurückgreifen. Wickeln Sie das Band um die Mitte Ihrer Oberschenkel. Wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio trainieren, können Sie die Übung auch am Kabelzug oder an der Multipresse durchführen.
