by Eine Kalorie, auch Kilokalorie genannt, ist eine Maßeinheit für die Wärmeenergie, die benötigt wird, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Je mehr Kalorien also ein Lebensmittel enthält, desto mehr Energie liefert es. Daher bestimmt die Kalorienmenge die tägliche Energieaufnahme. Aber woher weiß ich, wie viele Kalorien mein Körper jeden Tag braucht? Kann die Kalorienberechnung beim Abnehmen helfen?
Wie wird der Kalorienverbrauch berechnet?
Um zu wissen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, ist es ratsam zu wissen, wie der Verbrauch aufgebaut ist.
Ruheumsatz (RMR) = Grundumsatz
Wie viele Kalorien verbrennen Sie pro Tag ohne Sport? Dieser lässt sich anhand des Ruheumsatzes berechnen. Der RMR ist die Energie, die Sie verbrauchen, wenn Sie einen Tag lang völlig unbeweglich, auf nüchternen Magen und bei Raumtemperatur sind. Diese Energie ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Grundfunktionen des Körpers, zB Gehirnfunktion, Atmung oder Immunsystem. Der Verbrauch ist abhängig von Alter, Geschlecht, Größe, Muskelmasse (Magermasse) und Genetik. Der Grundumsatz von Frauen liegt oft bei etwa 1.500 kcal. Männer hingegen liegen etwas höher: Sie müssten mit ihrer täglichen Ernährung mindestens 1.700 Kalorien zu sich nehmen, um ihren Grundumsatz zu decken. Sobald sowohl Männer als auch Frauen Sport treiben, steigt auch ihr Energiebedarf.
Weiterlesen: Das passiert, wenn du nur 500 Kalorien am Tag zu dir nimmst >>
Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF)
Nahrung und Nährstoffe zu verdauen, aufzunehmen und zu speichern kostet Energie. Im Durchschnitt können zum Grundumsatz noch 10 Prozent Energieaufwand für den Nahrungsstoffwechsel hinzugerechnet werden. Die einzelnen Makronährstoffe hingegen haben unterschiedliche TEF-Werte:
- Fett: 0-3%
- Kohlenhydrate: 5-10%
- Protein: 20-30%
- Alkoholgehalt: 10-30%
Beispiel: Von den 300 kcal Eiweiß werden 60 bis 100 kcal für den Stoffwechsel benötigt. Bei Kohlenhydraten hingegen sind es bei gleicher Kalorienzufuhr nur etwa 15-30 kcal.
Thermische Wirkung der Aktivität (TEA)
Darunter versteht man die Energie, die beim Sport und bei bewusster Bewegung, zB beim Gehen, verbraucht wird. Je nach Sportart und Intensität baut sich daraus der Verbrauch auf.
Nicht-Übungsaktivität (NEAT) Thermogenese
Das NEAT beschreibt den Konsum unbewusster Bewegungen im Alltag. Das kann das Herumzappeln mit den Füßen, das Tippen am Computer oder das Anstehen an der Kasse sein. Das NEAT macht den Großteil des täglichen Kalorienverbrauchs aus.
Kalorienrechner: Kalorienbedarf mit der Harris-Benedict-Formel ermitteln
Mit Formeln, Kalorienzählen und Apps lässt sich der Kalorienbedarf ermitteln. Die bekannteste und einfachste Formel zur Berechnung des Basal- und Leistungsumsatzes lautet: Harris-Benedict-Formel†
Grundumsatz für Frauen = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Grundumsatz für männer = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Bei einer 1,65 m großen, 60 kg schweren und 35 Jahre alten Frau liegt der Grundumsatz bei etwa 1364 kcal.
Zur Berechnung des Gesamtkalorienbedarfs muss der Grundumsatz mit dem sogenannten PAL-Wert multipliziert werden.
| Körperliche Aktivität | PAL-Wert |
| nur sitzende/liegende Tätigkeiten | 1.2 |
| Ausschließlich sitzende Tätigkeit (Schreibtischjob), mit wenig körperlicher Aktivität in der Freizeit | 1,4 – 1,5 |
| Vorwiegend sitzende Tätigkeit, jede Geh- oder Stehtätigkeit mit mäßiger Bewegung | 1,6 – 1,7 |
| Hauptsächlich Gehen/Stehen mit mäßiger Bewegung | 1,8 – 1,9 |
| Körperlich anstrengender Job mit viel Freizeit | 2,0 – 2,4 |
Personen, die 5-6 Mal pro Woche Sport treiben, können 0,2 zum PAL-Wert hinzufügen.
Für die oben errechnete Frau ergibt sich bei einem PAL-Wert von zB 1,4 – 1,5 ein Gesamtumsatz von 1909 bis 2046 kcal pro Tag.
Lesen Sie auch: 13 Gründe warum du trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst >>
Kalorienbedarf mit Kalorienzählen ermitteln
Den Kalorienverbrauch durch Kalorienzählen zu ermitteln ist etwas komplizierter als die Formel.
- Verfolgen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme zwei bis vier Wochen lang und wiegen Sie sich jeden Tag zur gleichen Zeit. Zeichnen Sie die Ergebnisse zB in einer App wie MyFitnessPal auf.
- Berechne alle Kalorienwerte, zB 28.000 kcal, für den Zeitraum und dividiere durch die Anzahl der Tage. Zwei Wochen sind 14 Tage. Das ergäbe einen Tagesverbrauch von 2000 kcal pro Tag.
- Addieren Sie nun alle Gewichtswerte einer Woche, um das Durchschnittsgewicht für die Woche zu berechnen, z. B. 490 kg. In diesem Fall sind es 70 kg. Berechnen Sie auch die zweite Woche. In diesem Fall sind das insgesamt 495 kg. Geteilt durch 7 Tage ergibt das durchschnittlich 70,7 kg pro Tag.
- Da 1 kg Fett etwa 7000 kcal sind, können wir sagen, dass in zwei Wochen ein Kalorienüberschuss von 4900 kcal (0,7 kg x 7000 kcal) entstanden ist. Das entspricht einem Tagesüberschuss von 350 kcal. Um das Gewicht nicht zuzunehmen, sondern zu halten, sollte man statt 2000 kcal 350 kcal weniger pro Tag essen, also 1650 kcal.
