by Was ist eine Low-Carb Ernährung?
Neben Fett und Eiweiß zählen Kohlenhydrate zu den Makronährstoffen. Kurzkettige Kohlenhydrate liefern uns schnell mit Energie, gelten aber auch als Dickmacher.
Eine Low-Carb-Ernährung darauf ab, weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Aus diesem Grund sind Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Süßigkeiten und gezuckerte Getränke Tabu. Der Zweck dahinter: Mithilfe einer kohlenhydratarmen Ernährung soll der Fettabbau beschleunigt werden. Sind nämlich zu wenig Kohlenhydrate für die Energieversorgung vorhanden, zapft der Körper andere Quellen an und greift auf seine Fettreserven zurück. Diese Form der Ernährung ist am beliebtesten, um schnelle Abnehmerfolge zu erzielen.
Vorteile einer Low-Carb-Ernährung
Nehmen wir einfache Kohlenhydrate zu uns, zum Beispiel in Form von Weissmehlprodukten, steigt der Blutzuckerspiegel und Insulin wird ausgeschüttet. Das Hormon transportiert den Zucker in die Zellen. Eine ständige Ausschüttung oder ein Zuviel des Insulins kann dauerhaft krank machen: Mögliche Folgen sind Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Des weiteren wirkt Insulin auf Ihren Fettstoffwechsel aus und hemmt den Abbau von Fett. Der Nachteil: Also schnell wer unseren Blutzuckerspiegel ansteigt, fällt er auch wieder – Heißhungerattacken sind daher quasi vorprogrammiert.
Wer sieht einen Low-Carb-Ernährungsplan aus?
Bei einer Low-Carb-Ernährung reduzieren Sie Ihren Kohlenhydrat-Anteil. Bei einer gemäßigten Form sollten maximal etwa 45 Prozent der gesamten Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten zugeführt werden. Wichtige Datei zur Low-Carb-Ernährung ist Gemüse. Zu den kalorienärmeren Sorten gehören Blattgemüse, Zucchini, Brokkoli, Pilze, Tomaten und Paprika. Stärkehaltiges Gemüse, Kartoffeln, Mais und Pastinaken sollten eher gemieden werden. Anders sieht das bei Obst aus: Einige Sorten haben einen hohen Anteil an Fruchtzucker. Darunter fallen unter anderem Bananen, Birnen, Trauben, Datteln und Feigen. Sorten mit wenig Fruktose und daher gerne gesehen auf Low-Carb-Ernährungsplan sind Beeren, Aprikosen, Orangen, Kiwis, Papaya und Wassermelone.
Tipp: Wem der Verzicht auf Kohlenhydrate nur schwerfällt, kann kleine Mengen von Pseudogetreide, Quinoa, Amaranth oder Buchweizen oder auf Hülsenfrüchte, Kichererbsen oder Bohnen zurückgreifen.
Wer sich Low Carb ernährt, sollte seinen Eiweiß-Anteil erhöhen, um einen Muskelabbau zu vermeiden. Zudem gelten Proteine als sonnenreiche Sattmacher, die Ihren Blutzuckerspiegel ständig aufhalten. Je nachdem, wer Sport treiben möchte, sollte man 0,9 bis 2 g Protein pro Körpergewicht zu sich nehmen. Setzen Sie vor allem abends auf proteinreiche Kost wie Fisch und Geflügel. Dank des Eiweißes wird der Stoffwechsel in Schwung gebracht und dementsprechend wird die Fettverbrennung am Abend erhöht.
Immer noch ist der Irrglaube verbreitet, beiner Low-Carb-Ernährung auf Fett zu verzichten. Dabei sind sonne Fette unablässig. Denn anhaltende Fettsäuren unterstützen den Körper bei der Aufnahme von Vitaminen und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Gute Lieferanten sind Olivenöl, Fessel Fisch, Nüsse und Samen.
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