Rückengymnastik ohne Geräte: Trainieren Sie Ihren Rücken zu Hause

Eine schwache Rückenmuskulatur verursacht allerlei Probleme und Beschwerden: Schmerzen im unteren Rücken, Verspannungen im oberen Rücken und Fehlhaltungen. Mit diesen Übungen linderst du Schmerzen, stärkst deine Muskulatur und bekämpfst einen runden Rücken!

Mach Folgendes Übungen im Kreis nacheinander indem Sie jede Übung 60 Sekunden lang ausführen und ohne Pause zur nächsten Übung übergehen. Ruhen Sie sich nach dem Zirkel 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übungen nacheinander. Absolviere den Zirkel je nach Trainingsstand drei-, vier- oder fünfmal hintereinander. Tun Sie dies dreimal pro Woche, zum Beispiel morgens gleich nach dem Aufstehen, im Homeoffice in der Mittagspause oder abends beim Fernsehen.

Die besten Rückenübungen ohne Geräte

1. Supermann / Schwimmer

Die einfachste und gleichzeitig effektivste Übung für die unterer Rücken ist der Übermensch. Je nach Variante kannst du die Übung, die auch Schwimmer oder Frosch genannt wird, problemlos auf einer Matte oder einem weichen Boden durchführen. Eine modifizierte Variante (siehe unten) trainiert auch gezielt den oberen Rückendh die Muskeln zwischen den Schulterblättern. So macht man das:

  • Legen Sie sich auf den Bauch. Die Augen blicken direkt nach unten oder schräg zum Boden.
  • Die Beine sind gerade nach hinten gestreckt, die Arme sind vor dem Kopf gestreckt, so dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
  • Heben Sie gleichzeitig Arme, Beine und Brust vom Boden ab und wölben Sie Ihren Rücken leicht. Das ist die Haltung. Sobald Sie dies problemlos eine Minute lang halten können, führen Sie die folgenden Variationen durch:
    • Variante 1 – Paddeln: Arme und Beine diagonal nach oben und unten bewegen (linker Arm und rechtes Bein gehen nach oben, dann rechter Arm und linkes Bein, abwechselnd im Flug)
    • Variante 2 – Brustschwimmen: Strecken Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper aus, beugen Sie sie dann in einer Brustbewegung zur Seite und heben Sie Ihren Oberkörper an. Kurz halten und die Schulterblätter hinten aktiv zusammendrücken. Dann strecken Sie Ihre Arme nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper.

Spitze: Halten Sie Ihr Gesäß während der Übung angespannt, indem Sie Ihr Gesäß zusammendrücken! Dies hält Ihren ganzen Körper aktiv und energetisiert.

Zur Veranschaulichung der Bewegung dient folgendes Video von Sophia Thiel:

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