Muskelaufbau bei Frauen: Tipps für das Krafttraining

„Strong is the new skinny“ gibt es schon lange. Aus diesem Grund wagen immer mehr Frauen Krafttraining, um einen straffen Bauch, definierte Arme und einen knackigen Po zu bekommen. Viele Frauen befürchten jedoch, dass Krafttraining dazu führen wird, dass sie ihre weiblichen Rundungen verlieren und stattdessen massive Mengen an Muskeln aufbauen. Dank unserer Genetik haben Frauen weniger Testosteron als Männer, was das Muskelwachstum begrenzt. Der Testosteronspiegel einer Frau ist im Durchschnitt 10- bis 20-mal niedriger als der eines Mannes. Das weibliche Östrogen beeinflusst auch das Muskelwachstum und bindet überschüssiges Testosteron, wodurch es unwirksam wird. Sie müssen also keine Angst haben, plötzlich erschreckend muskulös zu werden.

Die Vorteile des Krafttrainings für Frauen

Krafttraining baut nicht nur Muskeln auf und sorgt für einen durchtrainierten Körper, sondern hat noch viele weitere gesundheitliche Vorteile:

  • Beim Krafttraining verbrennst du Fett: Je höher der Muskelanteil, desto geringer der Fettanteil.
  • Regelmäßiges Krafttraining beugt Osteoporose vor und verbessert das Körperbewusstsein.
  • Krafttraining reduziert Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck.
  • Krafttraining macht Spaß und hilft Stress abzubauen.

So bauen Frauen effektiv Muskeln auf

Ziel des Krafttrainings ist es, die Muskulatur zu vergrößern und damit einzelne Muskelfasern dicker zu machen. Um dies zu erreichen, muss das Muskelwachstum angeregt werden, indem die Muskeln über ihr normales Leistungsniveau hinaus gefordert werden. Das bedeutet, dass man sich beim Training mit Gewichten sehr anstrengen und bis zum Äußersten gehen muss. Gerade für Anfänger sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht effektiv für den Muskelaufbau. klassisch wie Kniebeugen, Situps oder hochdrücken sollte daher in keinem Training fehlen.

Wenn Sie neue Trainingsanreize setzen und sich mehr fordern wollen, gehen Sie zu Kleine Gewichte wie Hanteln oder Tubes greifen. Fühlen Sie sich langsam und allmählich nach oben. Merken Sie sich diese Faustregel: Ihre Muskeln sollten nach drei Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen aufleuchten. Kommt kein Zug, wagst du dich an die nächste Gewichtsstufe.

Zögern Sie nicht, sich im Fitnessstudio anzuziehen Übungsmaterial wie Beinpresse, Power Rack oder Rudergerät. Aber bevor du loslegst, lass dir die Geräte von einem Trainer erklären – so vermeidest du Verletzungen durch falsche Ausführung und kannst das Beste aus deinem Training herausholen.

Muskelaufbau bei Frauen: Wie oft trainieren?

Du solltest jeden Muskel etwa zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Damit sich Ihre Muskeln ausreichend regenerieren können, sollten Sie eine 48-stündige Pause einlegen. Aus diesem Grund empfiehlt es sich beispielsweise, zweimal pro Woche ein Ganzkörpertraining zu absolvieren, das alle Muskelgruppen anspricht. Wer öfter trainieren möchte, sollte gezielt bestimmte Bereiche wie den Ober- oder Unterkörper stärken, um eine Überlastung zu vermeiden.

Video – Muskelaufbau bei Frauen: Was bringt Krafttraining?

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