Mit Sport und Ernährung gegen Untergewicht

Mit Sport und Ernährung gegen Untergewicht

Mögliche Ursachen für Untergewicht

Die Ursachen für Untergewicht können sowohl physisch als auch psychisch sein. Um Ihr Gewicht in einem normalen oder optimalen Bereich zu halten, sollten Sie die zugrunde liegende Ursache immer ärztlich abklären lassen! Mögliche Gründe für Untergewicht sind:

  • Mangel an Nahrung oder Mangel an Kalorien
  • Krankheiten: Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Darmerkrankungen, Essstörungen oder auch Depressionen können zu einer verminderten Kalorienaufnahme oder verminderten Aufnahme von Nährstoffen im Darm führen.
  • Lungeninduzierte Anorexie: Ein vermindertes Atemzugvolumen und Sauerstoffmangel, beispielsweise durch eine Lungenerkrankung oder Rauchen, können die Aufnahme von Nährstoffen – und damit auch von Kalorien – behindern.
  • Krebs
  • Gene und Vererbung: Wie schnell oder langsam der Stoffwechsel im Körper abläuft, hängt auch maßgeblich von den Genen ab. Manche Menschen haben einen extrem schnellen Stoffwechsel und verwenden Nährstoffe anders. Gewichtszunahme oder -abnahme kann sehr schwierig sein.
  • Appetitlosigkeit im Alter aufgrund von Zahnproblemen, Medikamenten, Krankheiten oder nachlassendem Geschmack

Wann wird Untergewicht zur Gefahr?

Untergewicht beginnt bei eins BMI von 18,5 bis 17 mit leichtem Untergewicht. Es folgt ein moderates Untergewicht (BMI zwischen 17 und 16). Liegt der Body-Mass-Index unter 16, sind Sie stark untergewichtig. Schon leichtes Untergewicht kann zu körperlichen Schäden und Nährstoffmangel führen. Untergewicht sollte daher vermieden werden. Zeichnung a Nährstoffmangel könnte sein:

  • Nachlassende Leistung, Antriebslosigkeit, Leistungsverlust
  • Spürbare Blässe
  • Ermüdung
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Trockene Haut und rissige Mundwinkel
  • Entzündete Schleimhäute
  • Rissige oder brüchige Nägel
  • Brüchiges, stumpfes Haar, Haarausfall
  • Zyklusstörungen

Was ist, wenn ich plötzlich viel Gewicht verliere?

Wer innerhalb weniger Wochen stark abnimmt, sollte einen Arzt aufsuchen. Anschließend können verschiedene Tests durchgeführt werden, um den körperlichen Ursachen des plötzlichen Gewichtsverlusts auf den Grund zu gehen. Mögliche Schuldige sind Laktose- oder Fruktoseintoleranz, Schilddrüsenüberfunktion, Magen-Darm-Erkrankungen, Essstörungen oder Zöliakie.

Gesund werden: Was sollte ich essen, wenn ich untergewichtig bin?

1. Wie erreichst du einen Kalorienüberschuss?

Zur Gewichtszunahme solltest du einen täglichen Kalorienüberschuss von 250 bis maximal 500 kcal anstreben. Wenn Sie in den vergangenen Monaten oder Jahren weder zu- noch abgenommen haben, können Sie Ihre aktuelle Kalorienaufnahme als täglichen Kalorienbedarf verwenden. Um diese zu finden, können Sie: eine Woche lang ein Ernährungstagebuch führen† Schon beim Ausfüllen sollten Sie sich darüber im Klaren sein, zu welcher Tageszeit oder bei welchen Mahlzeiten Sie die wenigsten Lebensmittel bzw. Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie zum Beispiel gar nicht oder nur wenig frühstücken, drehen Sie an dieser Schraube. Wenn Sie das Gefühl haben – und Ihr Protokoll bestätigt dies – dass Sie zu jeder Tageszeit bereits große Mengen zu sich nehmen, sollten Sie Ihre Aufnahme von kalorienreichen, gesunden Lebensmitteln erhöhen.

So berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch

Ihr täglicher Kalorienverbrauch setzt sich zusammen aus: Grundumsatz – wie viele Kalorien Sie für die Grundfunktionen Ihres Körpers benötigen – und das Leistungsumsatz – wie viele zusätzliche Kalorien bei Arbeit, Bewegung und Sport verbrannt werden. Der Grundumsatz errechnet sich mit der einfachen Formel:

  • (Frauen) 0,9 x Körpergewicht in kg x 24
  • (Männer) Körpergewicht in kg x 24

Multiplizieren Sie diesen Grundumsatz spezifisch mit den vorgegebenen Werten Leistungsverkauf

  • x 1,2 für bettlägerige und immobile Personen
  • x 1,4 für Menschen mit sitzender Tätigkeit und weniger anstrengenden Freizeitaktivitäten
  • x 1,6 für Menschen, die viel sitzen, aber durch Bewegung regelmäßig mehr Energie verbrauchen
  • x 1,8 für Personen, die überwiegend stehende, körperliche Arbeit verrichten
  • x 2.0 für körperlich anspruchsvolle Menschen oder Leistungssportler

2. Essen Sie gesunde, kalorienreiche Lebensmittel

Zu den gesunden Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte gehören:

  • Nüsse und Samen: Walnüsse, Kürbiskerne, Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse, Cashewnüsse, Leinsamen, Chiasamen.
  • Pflanzenöle mit günstigem Fettsäureprofil: Leinöl, Olivenöl, Kokosöl, Traubenkernöl, Kürbiskernöl.
  • Fettreiche Milchprodukte oder Milchersatz: (Soja-)Joghurt, (Pflanzen-)Milch, Hüttenkäse, Hüttenkäse.
  • Fetter Fisch: Seelachs, Hering, Makrele, Aal, Thunfisch.
  • Zusätzlich: Obst, Avocado, Vollkornbrot, Vollkornnudeln,

Die hier genannten Lebensmittel zeichnen sich vor allem durch einen hohen Anteil an gesunden (Omega-3)Fettsäuren und vor allem eine ordentliche Portion Protein aus. In Kombination mit Bewegung helfen die Proteine ​​beim Aufbau von Muskelmasse und verhindern, dass Sie ungesunde Fettmasse aufbauen. Trotz des Fokus auf die Steigerung der Kalorienzufuhr sollten Sie dies auch tun Gemüse nicht vernachlässigen! Versuchen Sie, mindestens drei Portionen Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen.

3. Integrieren Sie Snacks in Ihren Tagesablauf

Es kommt nicht nur auf das Essen an sich an, sondern auch darauf, wie viel man davon isst. Essen Sie sich bei Ihren Hauptmahlzeiten satt und holen Sie sich zusätzliche Snacks. Damit Ihr Blutzuckerspiegel nicht unter den Snacks leidet, sollten Sie vor allem auf fett- und eiweißreiche Produkte zurückgreifen. Zum Beispiel in Form einer großen Handvoll Walnüsse als Snack auf der Arbeit oder als hausgemachter Proteinshake aus Hüttenkäse, Joghurt oder Milch mit Nüssen, Kernen, Bananen und Beeren.

Werden Sie kreativ, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu erhöhen: Trinken Sie direkt nach dem Aufwachen oder vor dem Schlafengehen einen Proteinshake. Halten Sie Nüsse für einen gesunden Snack immer griffbereit und peppen Sie Ihre Salate immer mit gesunden Pflanzenölen wie Leinöl oder Olivenöl, aber auch Avocado, Käse, Fisch oder Nüssen auf!

Machen Sie (Kraft-)Sport, um gesund zuzunehmen!

Zunehmen ist das eine, aber wer auf gesunde Weise zunehmen möchte, sollte auch Sport treiben, um Muskeln statt Fett aufzubauen. Führen ein Ganzkörpertraining mit oder ohne Gewichte mindestens zweimal pro Woche durch, um einen signifikanten Muskelaufbau zu erreichen. Bei starkem Untergewicht sollte man auch Fettmasse aufbauen, bei nur leichtem Untergewicht sollte der Fokus auf dem Aufbau gesunder Muskelmasse liegen. Übung erhöht auch den Appetit. Schwere Ausdauersportarten wie Laufen oder High Interval Intensity Training (HIIT) sind weniger zu empfehlen, da sie keinen oder nur geringen Einfluss auf den Muskelaufbau haben.

Hier sind unsere besten Workouts, um deine Muskeln zu straffen und aufzubauen:

Neues Gewicht halten

Wenn Sie mit Ihrer Gewichtszunahme zufrieden sind, stellt sich die gleiche Herausforderung wie beim Abnehmen: Ihr Gewicht zu halten. Die Erhöhung hat den Kalorienverbrauch erhöht, da nun mehr Masse bewegt werden muss. Es ist sinnvoll, wenn du jetzt deinen Kalorienbedarf noch einmal errechnest und das Gewicht protokollierst oder über einen Zeitraum kontrollierst. In dieser Zeit erfahren Sie, welche Lebensmittel Ihnen am ehesten dabei helfen, Ihr Gewicht zu halten.

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