Fitness 2022: 5 Squat-Tipps für Anfänger

Fitness 2022: 5 Squat-Tipps für Anfänger

Beine hüftbreit auseinander, zurücklehnen und Knie beugen – Kraftsportler lieben Kniebeugen. Kein Wunder, dass Kniebeugen super effektiv für den Unterkörper sind. Diese Übung erfordert Kraft von Gesäß und Oberschenkeln. Die Körpergewichtsübung trainiert daher verschiedene Muskeln – darunter die vorderen und hinteren Oberschenkel, das Gesäß, die Waden und sogar den Rücken und den Bauch. Ein weiteres Plus: Die Intensität von Kniebeugen lässt sich wunderbar steigern, man kann also Zusatzgewichte wie eine Langhantel verwenden oder die Geschwindigkeit durch den Einbau von Sprüngen erhöhen.

Auch wenn sich die Kniebeuge recht einfach anhört, können gerade Anfänger bei der Ausführung am Anfang den einen oder anderen Fehler machen. Anfänger sollten daher folgende Tipps beachten:

Kniebeugen für Anfänger: 5 Tipps

1. Po zurück

Einer der häufigsten Fehler, den Anfänger am Anfang oft machen, ist dieser: Anstatt den Po schön nach hinten zu drücken, senken viele Menschen ihren Po auf den Boden und gehen in die Hocke. Wenn Sie in die Hocke gehen, sollten Sie das Gefühl haben, mit Ihrem Hintern auf einer Stuhlkante zu sitzen. Bringen Sie dazu zuerst Ihren Hintern zurück und gehen Sie nach unten.

2. Lassen Sie Ihre Knie nicht einfallen

Ein weiterer wichtiger Ratschlag, den Sie als Anfänger beachten sollten, ist die Position Ihrer Knie. Wenn deine Knie einfallen, bekommst du mehr Stress. Das kann auf Dauer zu Schmerzen führen und das Verletzungsrisiko erhöhen – vor allem, wenn du auch mit Gewichten trainierst. Führen Sie Ihre Kniebeugen daher vor einem Spiegel aus oder verwenden Sie ein leichtes Gummiband, das Sie auf Höhe Ihrer Oberschenkel platzieren. Indem Sie gegen den Druck arbeiten, drücken Sie automatisch Ihre Knie nach außen.

3. Halten Sie Ihren Rücken gerade

Die Kniebeuge ist ziemlich ermüdend und erfordert viel Körperspannung – vor allem im Rücken. Anfänger haben möglicherweise Probleme, die Spannung im Rücken zu halten, besonders am Anfang. Anstatt den Rücken gerade zu halten, beugen Sie ihn daher leicht. Tipp: Spannen Sie den Bauch an und stellen Sie sich vor, Sie machen ein Holzkreuz – so bleibt Ihr Rücken schön gerade. Es kann auch helfen, die Kniebeuge vor einem Spiegel zu machen.

4. Fersen bleiben auf dem Boden

Was viele bei Kniebeugen unterschätzen, ist die richtige Fußstellung. Um richtig in die Hocke zu gehen, brauchst du eine stabile Basis, also achte darauf, dass deine Zehen nach außen zeigen und deine Fersen fest auf dem Boden stehen. Wenn du beim Hocken deine Fersen anhebst, verlierst du nicht nur die Stabilität, sondern belastest auch deine Knie.

5. Tief in die Hocke gehen

Um das Beste aus Ihren Kniebeugen herauszuholen und Ihre Oberschenkelmuskulatur effektiv zu nutzen, hocken Sie so tief wie möglich. Idealerweise sollten Sie Ihre Hüften unter Ihre Knie fallen lassen, um den vollen Bewegungsumfang der Übung zu nutzen.

Im Video: Kniebeugen – die richtige Ausführung

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