Fitness 2022: 5 Plank-Tipps für Anfänger

Fitness 2022: 5 Plank-Tipps für Anfänger

Der Plank, auch Unterarmstütze genannt, ist eine Ganzkörper-Kräftigungs- und Stabilisierungsübung, die nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird. Der Begriff Plank stammt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie Brett oder Brett – der Begriff beschreibt die Form, die wir während der Übung einnehmen.

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Plank: Welche Muskelgruppen werden trainiert?

Stützen Sie sich für die Übung vorne auf den Unterarmen und hinten auf den Zehenspitzen ab, sodass Kopf, Schultern, Bauch, Po und Beine eine gerade Linie bilden. Halte deine Augen auf dem Boden. In der klassischen Variante des Planks hältst du diese Position – dazu musst du deinen Körper anspannen. Bei der Unterarmabstützung insbesondere der Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert, sondern auch die Muskeln rein Arme, Schultern, Oberschenkel und Gesäß Vorteile von Ganzkörpertraining.

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Planken für Anfänger: 5 Tipps

1. Bilden Sie eine gerade Linie

Ein häufiger Fehler bei der Herstellung von Dielen ist, dass der Körper keine gerade Linie bildet. Wenn Ihr Körper durchhängt oder durchhängt, riskieren Sie Rückenschmerzen. Und das Gesäß sollte nicht zu hoch gestreckt werden, da dies die Anspannung im Rumpf verhindert und den positiven Effekt der Übung zunichte macht.

2. Fixpunkt zwischen den Händen

Bei falscher Ausführung kann der Plank schnell zu Nackenschmerzen führen. Ihre Kopfposition ist daher wichtig – schauen Sie nicht nach vorne oder ziehen Sie Ihren Kopf hoch, um eine Überstreckung zu vermeiden. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und schauen Sie auf den Boden, zum Beispiel können Sie einen Punkt zwischen Ihren Händen fixieren. So vermeiden Sie Verspannungen und Rückenschmerzen.

3. Halten Sie zuerst

Anfangs solltest du die Planke je nach Fitness 30 bis 90 Sekunden halten. Wichtig ist, dass Sie die Funktion nur so lange ausführen, wie es möglich ist, sie korrekt auszuführen. Übertreibt man es gleich, können sich schnell Fehler einschleichen, die zu den oben genannten Beschwerden führen können. Im Allgemeinen ist es besser, mehrere Sätze mit weniger Sekunden zu haben, als zu lange in einer schmutzigen Position zu sein.

4. Spannung im Bauch

Ein trainierter Bauch sieht nicht nur gut aus, er hat auch gesundheitliche Vorteile: In Kombination mit einer trainierten Rückenmuskulatur stabilisiert er den gesamten Bewegungsapparat und entlastet unseren Rücken, was wiederum Rückenschmerzen oder Leistenbrüchen vorbeugen kann. Um die Körpermitte bei den Übungen optimal zu trainieren, solltest du auf jeden Fall die Spannung im Bauch behalten und nicht nachlassen.

5. Füße weiter auseinander

Eigentlich spricht nichts dagegen, beim Plank die Füße dicht aneinander zu stellen, allerdings erschwert dies die Übung. Anfänger sollten daher die Füße weiter auseinander stellen, da ein größerer Abstand für Stabilität sorgt. Sobald Sie die richtige Form haben, können Sie den Abstand zwischen Ihren Füßen verringern.

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