by 
So baust du effektiv Muskeln auf
Sie können sowohl an Geräten als auch mit dem eigenen Gewicht trainieren und sogenannte Bodyweight-Übungen machen. Das Praktische daran: Du kannst diese Übungen überall machen und brauchst keine schweren Geräte oder Gewichte. Für Bodenübungen macht nur eine Fitnessmatte Sinn. Nachfolgend zeigen wir dir effektive Bodyweight-Übungen für eine definierte und straffe Figur.
Spitze: Als Anfänger sollten Sie etwa zweimal pro Woche trainieren. Wenn Sie etwas mehr Erfahrung haben, können Sie dreimal pro Woche trainieren. Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie maximal 60 bis 90 Minuten trainieren. Wenn du zu lange trainierst, produziert dein Körper das Stresshormon Cortisol, das deinen Trainingserfolg schmälern kann. Erhöhen Sie schließlich die Intensität im Laufe der Zeit, um weitere Fortschritte zu erzielen.
Aufwärmen vor dem Training
Beginnen Sie Ihr Training mit einem Warm-Up. Um Gelenke zu mobilisieren, Muskeln aufzuwärmen und den Kreislauf in Schwung zu bringen, empfiehlt sich eine 5- bis 10-minütige Frische-Cardio-Einheit. Ideal ist eine Kombination aus dynamischen Dehnungen und Übungen wie Hampelmann, High Knees, Hüft- und Armkreisen.
Trainingsplan 1 für Beine, Gesäß, Trizeps, Bauch u Der Rücken:
Kniebeugen: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze
Ausfallschritte: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze
Beckenheben: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze
Donkey Kicks: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze
Dips: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze
Enge Liegestütze: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze
Crunches: 10 Wiederholungen, 2 Sätze
Russian Twist: 10 Wiederholungen, 2 Sätze
Superman: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze
Rumpfheben: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze
Trainingsplan 2 für Brust, Bizeps, Schultern und Waden:
Brustpresse: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze
Liegestütze: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze
Handtuch-Bizeps-Curl: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze
Liegestütze mit weitem Arm: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze
Schulterdrücken: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze
Seitheben: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze
Trolley Raises: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze
Weite Kniebeugen: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze
Abkühlung nach dem Training
Planen Sie am Ende Ihres Trainings etwas Zeit für Ihr Cool-Down ein. Es ist notwendig, die nachfolgende Regeneration zu schließen und zu unterstützen. Der beste Weg, dies zu tun, ist, den ganzen Körper zu dehnen.
Weiterlesen: Verkürzte Muskeln: Dehnungen, die wirklich helfen
Muskelaufbau: Auch die Ernährung ist wichtig
Aber nicht nur Krafttraining alleine lässt deine Muskeln wachsen – eine gesunde und eiweißreiche Ernährung ist genauso wichtig für deinen Trainingserfolg. Warum? Die Aminosäuren in den Proteinen sind wichtige Bausteine für den Aufbau von Muskelfasern. Welche Lebensmittel hervorragende Eiweißlieferanten sind, kannst du in unserem Artikel „15 eiweißreiche Lebensmittel für den Muskelaufbau“ nachlesen.
