Die 6 besten Übungen für Anfänger

1. Für Po und Beine: Kniebeugen

Sie gelten als Fitnessklassiker schlechthin und dürften schnell jedem bekannt sein: Die Rede ist von Squats, zu Deutsch auch Kniebeugen. Diese stärken Ihren gesamten Unterkörper, auch vor allem Beine und Po. Da der Energie- und Sauerstoffbedarf bei diesem Übungsrecht hoch ist, verbrennen Sie beim Squatten ordentlich viele Kalorien.

Also Kniebeugen gehen:

• Siehe aufrecht stehen. Ihre Beine sind etwa hüftbreit geöffnet. Ihre Arme können Sie wahlweise vor der Brust überkreuzen oder nach vorne strecken.
• Beugen Sie Ihre Knie und gehen Sie in eine Hocke. Dabei den Bauch kräftig anspannen und das Gesäß nach hinten schieben – als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen möchten.
• Am tifsten Punkt kurz halten, dann wieder aufrichten.

8-10 Wiederholungen, 3 Sätze

Das sollte Anfänger beachten: Bei den Kniebeugen sollten Sie darauf achten, dass Ihre Knie nicht nach außen fallen. Auch Anfänger haben häufig Schwierigkeiten, den Rücken gerade zu halten und ihn leicht zu beugen. Um das zu verhindern, hilft es, ordentlich Bauchspannung aufzubauen. Auch die richtige Fußstellung ist wichtig: Schauen Sie, dass die Fersen auf dem Boden bleiben, ansonsten steuern Sie Ihre Knie.

Tipp: Um die Übung sauber auszuführen, sollten Sie gerade als Anfänger eher weniger Wiederholungen machen.

Weitere hilfreiche Ratschläge finden Sie auch hier: 5 Squat-Tipps für Anfänger >>

2. Für den Bauch: Crunches

Viele Menschen wünschen sich einen flachen und definierten Bauch. Aus diesem Grund dürfen Crunches als beliebte Bauch-Übung nicht fehlen – hier kommen die Bauchmuskeln!

So gehen Crunches:

• Sie liegen auf Ihrer Fitnessmatte auf dem Rücken. Ihre Beine sind im 90 Grad Winkel und die Hände hinterm Kopf verschränkt oder zijn zur Seite gestellt und an die Schläfen gelegt.
• Mithilfe der Kraft aus Ihrer Mitte drücken Sie Ihren Oberkörper nach oben – ohne sich vollständig aufzurichten und den Rücken von der Matte zu heben.
• An der höchsten Stelle kurz halten, dann vorsichtig absinken.

8-10 Wiederholungen, 3 Sätze

Das sollte Anfänger beachten: Gerade Einsteigern passert es leicht, dass Sie statt sich aus der Kraft des Rumpfes zu dienen, sich am Kopf „festklammern“ und hochziehen. Bitte nicht – also üben Sie Druck auf Ihre Halswirbelsäule auf und können sich erghaft verletzen.

3. Für die seitlichen Bauchmuskeln: Russian Twist

Und auch die seitlichen Bauchmuskeln wollen auf ihre Kosten kommen – aus diesem Grund ist der Russian Twist genau die richtige Übung und besonders anfängerfreundlich.

Holen Sie sich also den Russian Twist:

• Sie sitzen auf Ihrer Fitnessmatte und lehnen sich leicht zurück.
• Ihre Beine stellen Sie auf, die Arme sind auf Höhe Ihres Bauchnabels angewinkelt.
• Bauen Sie Bauchspannung auf und rotieren Sie mit Ihrem Oberkörper von der einen zur anderen Seite.

8-10 Wiederholungen, 3 Sätze

4. Für den Rücken: Superman

Gerade Fitness-Einsteiger konzentrieren sich zu Beginn vor allem auf „Problemzonen“ wie Bauch, Beine und Po. Der Rücken wird daher schnell vernachlässigt. Dabei ist ein trainierter Rücken nicht nur sehr ansehnlich, sondern hilft auch, um Rückenschmerzen vorzubeugen und die Haltung zu versessen. Der Superman ist eine hervorragende Übung für Anfänger, da die Bewegungsausführung besonders leicht ist.

So geht der Superman:

• Sie liegen Bäuchlinge auf Ihrer Fitnessmatte. Arme und Beine sind ausgezogen. Ihr Kopf ist eine Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Der Blick ist dabei zu Boden gedet.
• Heben Sie Arme und Beine gleichzeitig in die Luft. Die Schultern unten lassen und nicht nach oben in Richtung Ohren ziehen.
• Die Position für einige Sekunden halten, dann konrolliert wieder absenken.

8-10 Wiederholungen, 3 Sätze

Das sollte Anfänger beachten: Beherzigen Sie bei dieser und bei allen Übungen, dass Sie diese immer bewusst und gleichmäßig ausführen. Nehmen Sie beim Hochkommen nicht zuviel Schwung und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.

5. Für Arme und Brust: Abgestützte Liegestütze

Liegestütze sind eine echte Ganzkörperübung. Natürlich spielen Kraft in den Armen und der Brust eine wichtige Rolle, um die Push-Ups aber richtig auszuführen, muss der ganze Körper unter Spannung stehen. Anfängern fällt der erste eigene Liegestütz aber oft sehr schwer. Wer aber zunächst mit der abgestützten Variante übt, baut schnell genug Kraft auf, umrichtige Liegestütze zu machen.

So gehen die abgestützten Liegestütze:

• Knien Sie sich auf den Boden und lassen Sie sich etwas nach vorne auf die ausgestreckten Arme fallen.
• Ihre Knie und beide Handflächen sind die einzigen Punkte, an denen Sie den Boden berühren.
• Spannen Sie Bauch und Gesäß an und machen Sie mit herausgestreckter Brust einen Liegestütz.

10 Wiederholungen, 3 Sätze

darauf sollten Anfänger denken: Ihr gebeugter Ellbogen sollte nicht nach außen zeigen, sondern entlang Ihres Körpers in Richtung der Füße. Schlagen Sie Ihren Ellbogen nach außen aus, steuern Sie die Schultergelenke zu stark. Das kann mitunter zu Schmerzen führen.

6. Für die Schultern: Schulterdrücken

Auch die Schultern wollen wir bei unserem Training nicht vergessen – Eine geeignete Übung ist daher das Schulterdrücken. Dazu benötigen Sie Gewichte. Wenn Sie keine Kurzhanteln besitzen, können Sie einfach zwei gefüllte Wasserflaschen zu Hilfe nehmen.

So geht Schulterdrücken:

• Nehmen Sie Ihre Gewichte oder Wasserflaschen und Stel Sie sich aufrecht schulterbreit hin. Ihr Blick ist nach vorne gedetet.
• Heben Sie Ihre Arme hoch, sodass Unter- und Oberarme einen rechten Winkel bilden.
• Stimmen Sie nun Ihre Gewichte nach oben und führen Sie diese Schwestern über Ihren Kopf. Tipp: Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht zu den Ohren ziehen.
• Langsam und konrolliert wieder absenken.

10 Wiederholungen, 3 Sätze