Die 5 besten Übungen für einen straffen Oberkörper

Die 5 besten Übungen für einen straffen Oberkörper

Deshalb solltest du deinen Oberkörper trainieren

Ob Bauch, Rücken oder Schultern – es gibt viele gute Gründe, den Oberkörper zu trainieren und die Körpermitte zu stärken. Regelmäßiges Training sorgt nicht nur für einen definierten Körper, sondern hilft auch, die Körperhaltung zu verbessern oder Rückenschmerzen zu lindern.

Wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, haben Sie unzählige Möglichkeiten an unterschiedlichen Geräten, um Ihren Oberkörper fit zu halten. Aber auch die Körpermitte lässt sich mit dem eigenen Körpergewicht problemlos trainieren. Nachfolgend zeigen wir dir effektive Bodyweight-Übungen, die in keinem Oberkörpertraining fehlen sollten.

Die 5 besten Oberkörperübungen

1. Impressum

Bei Liegestützen kommt vor allem dein Bizeps auf seine Kosten. Aber auch Brust und Schultern werden mit diesem Klassiker trainiert.

  • Du bist auf allen Vieren. Die Hände befinden sich auf Höhe der unteren Brustmuskeln und werden schulterbreit auseinander platziert.
  • Richten Sie Ihre Zehen nach oben. Dein Körper bildet eine gerade Linie. Dein Kopf ist die Verlängerung deiner Wirbelsäule.
  • Senken Sie Ihre Brust vor dem Boden. Dazu müssen Sie Spannung in Ihrem Magen aufbauen. Außerdem solltest du darauf achten, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst oder deinen Po zu weit nach oben streckst.
  • Senken Sie Ihre Brust nicht ganz ab, sondern drücken Sie sich wieder hoch, kurz bevor Sie den Boden erreichen.

8-10 Wiederholungen, 3 Sätze

Tipp: Wenn dir der Liegestütz zu schwer ist, kannst du die Übung vereinfachen und auf den Knien ausführen.

2. Regal

Auf den ersten Blick wirkt das Regal eher unscheinbar, doch das täuscht. Die Unterarmstütze unterstützt nicht nur beim Aufbau von Bauchmuskeln, sondern stärkt auch den gesamten Körper.

  • Sie befinden sich in Rücken- oder Plankenposition. Legen Sie Ihre Unterarme parallel zu Ihrem Körper auf den Boden. Deine Ellbogen sind auf Höhe deiner Schultern.
  • Legen Sie Ihre Füße hoch und heben Sie Ihren Körper an. Wichtig: Der Bauch ist angespannt und bildet mit Kopf, Schultern, Rücken und Beinen eine gerade Linie.

60 Sekunden halten, 3 Wiederholungen

Wichtig: Gerade Anfänger neigen dazu, bei dieser schweißtreibenden Übung entweder den Po anzuheben oder sich nach unten zu hängen.

3. Übermensch

Beim Krafttraining vernachlässigen wir oft unseren Rücken. Ein starker Rücken kann helfen, eine aufrechte Haltung zu bewahren und die Wirbelsäule und Bandscheiben zu entlasten, was wiederum Rückenschmerzen lindert und vorbeugt. Eine beliebte Übung ist der Superman, der Ihren Rückenstrecker stärkt.

  • Sie liegen mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden. Die Arme sind nach vorne gestreckt, die Schultern ziehen nicht nach oben. Der Kopf ist leicht angehoben und der Blick auf den Boden gerichtet.
  • Heben Sie Ihre Arme und Beine gleichzeitig an, halten Sie sie einige Sekunden lang und senken Sie sie dann ab.

10 Wiederholungen, 3 Sätze

4. Seitenplanke

Der Side Plank ist ein echter Allrounder und gilt nicht nur als Geheimtipp zur Kräftigung der schrägen Muskulatur, sondern auch der Rücken-, Becken- und Beinmuskulatur. Der seitliche Halt zaubert nicht nur eine tolle Silhouette, sondern fördert auch deine Stabilität.

  • Sie befinden sich in einer Seitenlage. Die Beine sind gerade und liegen übereinander. Ihr Nacken und Kopf sind eine Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Stecken Sie Ihre Ellbogen senkrecht unter Ihre Schultern.
  • Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie die Fußkanten und den Unterarm in den Boden drücken. Oberkörper und Oberschenkel sollten eine gerade Linie bilden. Sie können Ihren anderen Arm auf Ihren Hüften ruhen oder strecken und ihn anheben.
  • 30 Sekunden halten, dann langsam senken und Seiten wechseln.

3 Stufen pro Seite

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5. Eintauchen

Die Dips gehören zu den Königsübungen, wenn es um die Kräftigung des Trizeps geht. Aber auch die Brust- und Schultermuskulatur wird bei dieser Übung stark beansprucht.

  • Für die Dips braucht man einen Stuhl. Stellen Sie sicher, dass es nicht verrutschen oder umfallen kann. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und legen Sie Ihre Hände neben Ihr Gesäß. Die Handrücken zeigen nach oben.
  • Beine strecken, Fersen hüftbreit auseinander. Heben Sie Ihr Gesäß an, sodass es über der Stuhlkante liegt. Dein Rücken bleibt gerade.
  • Beuge deine Arme langsam, sodass deine Unterarme senkrecht zum Boden stehen. Dein Gesäß fällt auf den Boden.
  • Nutze dann die Kraft deiner Arme und drücke dich zurück in die Ausgangsposition.

10 Wiederholungen, 3 Sätze

Video: Bauchmuskeltraining – Das schnelle Sixpack-Workout zum Mitmachen

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