Die 5 besten Übungen für Anfänger

1. Für Gesäßmuskeln und Beine: Kniebeugen

Sie gelten als Fitnessklassiker schlechthin und dürften fast jedem bekannt sein: Die Rede ist von Kniebeugen, auch Squats genannt. Diese kräftigen deinen gesamten Unterkörper, insbesondere deine Beine und deinen Po. Da der Energie- und Sauerstoffbedarf für diese Übung recht hoch ist, verbrennst du beim Kniebeugen viele Kalorien.

Wie man in die Hocke geht:

• Du bist hoch. Deine Beine sind etwa hüftbreit auseinander. Du kannst deine Arme vor deiner Brust kreuzen oder sie nach vorne strecken.
• Beuge deine Knie und gehe in die Hocke. Spannen Sie Ihren Bauch an und schieben Sie Ihren Po nach hinten – als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
• Am tiefsten Punkt kurz halten und dann wieder aufrichten.

8-10 Wiederholungen, 3 Sätze

Anfänger sollten beachten: Achten Sie beim Hocken darauf, dass Ihre Knie nicht herausfallen. Auch Anfänger haben oft Probleme, den Rücken gerade zu halten und sich leicht zu beugen. Um dem vorzubeugen, hilft es, viel Bauchspannung aufzubauen. Wichtig ist auch die richtige Fußstellung: Achten Sie darauf, dass Ihre Fersen auf dem Boden bleiben, sonst belasten Sie Ihre Knie.

Tipp: Um die Übung richtig auszuführen, solltest du gerade als Anfänger weniger Wiederholungen machen.

Weitere hilfreiche Tipps findest du auch hier: 5 Squat-Tipps für Anfänger >>

2. Für die Bauchmuskeln: Crunches

Viele Menschen wünschen sich einen flachen und definierten Bauch. Aus diesem Grund dürfen Crunches als beliebte Bauchmuskelübung nicht fehlen – hier brennen die Bauchmuskeln!

So machen Sie Crunches:

• Du liegst auf dem Rücken auf deiner Fitnessmatte. Ihre Beine sind in einem 90-Grad-Winkel und Ihre Hände sind hinter Ihrem Kopf gefaltet oder zur Seite genommen und auf Ihre Schläfen gelegt.
• Verwenden Sie die Kraft Ihres Kerns, um Ihren Oberkörper nach oben zu drücken – ohne Ihren Rücken vollständig zu strecken und von der Matte abzuheben.
• Halte einen Moment am höchsten Punkt und lasse dich dann sanft wieder nach unten sinken.

8-10 Wiederholungen, 3 Sätze

Anfänger sollten beachten: Gerade für Anfänger ist es einfach, sich am Kopf zu „klammern“ und hochzuziehen, anstatt die Kraft des Oberkörpers einzusetzen. Bitte nicht – dies übt Druck auf Ihre Halswirbelsäule aus und könnte Sie ernsthaft verletzen.

3. Für den Rücken: Superman

Gerade Fitness-Anfänger fokussieren sich zunächst auf „Problemzonen“ wie Bauch, Beine und Po. Das Heck wird daher schnell vernachlässigt. Ein trainierter Rücken ist nicht nur sehr attraktiv, sondern hilft auch, Rückenschmerzen vorzubeugen und die Körperhaltung zu verbessern. Der Superman ist eine hervorragende Übung für Anfänger, da die Bewegung sehr einfach auszuführen ist.

So läuft Superman:

• Du liegst mit dem Gesicht nach unten auf deiner Fitnessmatte. Arme und Beine sind gestreckt. Dein Kopf ist eine Verlängerung deiner Wirbelsäule. Der Blick ist auf den Boden gerichtet.
• Hebe deine Arme und Beine gleichzeitig in die Luft. Halte deine Schultern unten und ziehe sie nicht zu deinen Ohren hoch.
• Halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie sie dann kontrolliert ab.

8-10 Wiederholungen, 3 Sätze

Anfänger sollten beachten: Denke bei dieser und allen anderen Übungen daran, dass du sie immer bewusst und gleichmäßig ausführst. Verwenden Sie beim Aufstehen nicht zu viel Geschwindigkeit und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.

4. Für Arme und Brust: unterstützte Liegestütze

Liegestütze sind eine echte Ganzkörperübung. Natürlich spielt die Kraft in den Armen und der Brust eine wichtige Rolle, aber um die Liegestütze gut zu machen, muss der ganze Körper unter Spannung stehen. Anfängern fällt es jedoch oft sehr schwer, ihre ersten Liegestütze zu machen. Übst du aber zunächst mit der unterstützten Variante, baust du schnell genug Kraft auf, um echte Liegestütze zu machen.

So funktionieren die unterstützten Liegestütze:

• Knie dich auf den Boden und lass dich auf deine ausgestreckten Arme leicht nach vorne fallen.
• Ihre Knie und beide Handflächen sind die einzigen Punkte, an denen Sie den Boden berühren.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß an und machen Sie einen Liegestütz mit herausgestreckter Brust.

10 Wiederholungen, 3 Sätze

Darauf sollten Anfänger achten: Deine gebeugten Ellbogen sollten nicht nach außen zeigen, sondern entlang deines Körpers zu deinen Füßen. Wenn deine Ellbogen nach außen schwingen, belastest du die Schultergelenke zu stark. Dies kann manchmal zu Schmerzen führen.

5. Für die Schultern: Schulterpresse

Auch die Schultern wollen wir bei unserem Training nicht vergessen – eine geeignete Übung ist daher die Schulterpresse. Dafür braucht man Gewichte. Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie einfach zwei gefüllte Wasserflaschen verwenden.

Wie man Schulterpresse macht:

• Schnappen Sie sich Ihre Gewichte oder Wasserflasche und stehen Sie aufrecht mit gespreizten Schultern. Ihr Blick ist nach vorne gerichtet.
• Heben Sie Ihre Arme so an, dass Ihre Unterarme und Oberarme einen rechten Winkel bilden.
• Drücken Sie nun Ihre Gewichte nach oben und bringen Sie sie über Kopf zusammen. Tipp: Achten Sie darauf, Ihre Schultern nicht zu Ihren Ohren zu ziehen.
• Senken Sie sich langsam und kontrolliert ab.

10 Wiederholungen, 3 Sätze