Die 4 besten Bauchmuskelübungen für Anfänger

Die 4 besten Bauchmuskelübungen für Anfänger

Übungen für starke abs

1. Regal

Der Plank ist eine der besten Übungen für einen starken Bauch, weil er alle Kernmuskeln trainiert. Aber Planks können auch andere verwandte Muskeln aktivieren, wie zum Beispiel die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken.

So macht man das: Stellen Sie sich auf alle Viere, die Hände nach vorne, die Knie unter den Hüften und die Handgelenke unter den Schultern. Bringen Sie sich nun in eine Plank-Position und achten Sie darauf, dass Sie eine gerade Linie von Ihren Fersen zu Ihrem Kopf bilden. Deine Ellbogen sollten unter deinen Schultern sein und deine Unterarme sollten parallel zueinander sein. Die Bauchmuskeln sind angespannt. Halte die Position für 15, 30 oder 45 Sekunden pro Satz.

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2. Käfer („Toter Käfer“)

Der Käfer (auch als toter Käfer bekannt) ist eine gute Wahl für Anfänger, da er auf mehrere Kernmuskeln abzielt (einschließlich der schwer erreichbaren quer verlaufenden Bauchmuskeln), ohne jedoch den unteren Rücken oder Nacken zu belasten.

So macht man das: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken und strecken Sie die Arme über den Kopf. Bringen Sie Ihre Knie direkt über Ihre Hüften und beugen Sie Ihr Knie so, dass Ihre Wade mit Ihrem Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bildet. Ziehen Sie Ihren unteren Rücken zum Boden, sodass Ihr unterer Rücken gegen den Boden drückt. Senken Sie nun Ihren linken Arm über Ihren Kopf, während Sie Ihr rechtes Bein parallel zum Boden strecken. Halten Sie kurz inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Beachten Sie eine langsame Ausführung der Bewegung.

3. Bergsteiger

Bei richtiger Ausführung aktiviert der Bergsteiger die Rumpfmuskulatur, z. B. den quer verlaufenden Bauchmuskel und den schrägen Bauchmuskel. Darüber hinaus verbessert Bewegung Ihre kardiovaskuläre Gesundheit und erhöht Ihre Stabilität und Ihren Kalorienverbrauch.

So macht man das: Gehen Sie in die aufrechte Liegestützposition oder die hohe Planke. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und Ihre Zehen sind hüftbreit auseinander. Spannen Sie Rücken und Bauch an und schauen Sie nach unten. Ziehen Sie nun ein Knie nach dem anderen so weit wie möglich zur Brust. Die Beine wechseln sich ab, damit die Füße während der Darbietung nicht nebeneinander stehen. Achte darauf, dass deine Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt sind. Das schont deine Wirbelsäule und erhöht die Intensität.

4. Knirschen

Diese Übung aktiviert die oberen Bauchmuskeln und entwickelt eine starke Kernkraft, die Ihnen bei einer Vielzahl von Bewegungen und Sportarten helfen wird.

So macht man das: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Beuge nun deine Knie und kreuze deine Arme auf deiner Brust. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie ein.
Heben Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper leicht vom Boden ab, während Sie Kopf und Nacken entspannt halten. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Im Video: Übungen für starke Bauchmuskeln

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