Ob der Traum vom Sixpack oder der Kampf gegen Rückenschmerzen: Bauchtraining tut immer gut und kann helfen, viele gesundheitliche Probleme zu lindern oder sofort zu verhindern. Die Übungen sollten aber auch herausfordernd sein und korrekt ausgeführt werden. Wir verraten dir die häufigsten Fehler beim Bauchmuskeltraining und zeigen dir, wie du es besser machst.
1. Die Hüfte kippt nach vorne
Um die Bauchmuskeln mit Sit-Ups effektiv zu trainieren, ist die richtige Ausführung der Übung das Wichtigste. Einer der häufigsten Fehler ist das Kippen der Hüfte nach vorne, so dass die Hüftbeuger arbeiten härter an der Dehnung des Oberkörpers als die Bauchmuskeln selbst† Halten Sie also Ihren unteren Rücken auf dem Boden. Wenn Sie aufstehen, heben nur Ihre Schulterblätter vom Boden ab, wölben Ihren Rücken und strecken Ihre Bauchmuskeln maximal. Um deinen Rücken beim Bauchtraining zu schonen, kannst du eine Fitness- oder Yogamatte unter deinen Körper legen!
2. Der Kopf zieht zu weit nach oben
Anstatt deinen Nacken lang und angespannt zu halten, sodass dein Kopf nach oben kommt, ziehe dein Kinn bei Sit-Ups in Richtung deines Brustbeins. Das beugt Nackenschmerzen vor und unterstützt zusätzlich das Aufrollen des Oberkörpers. Sollten Sie auch? Vermeiden Sie es, am Hinterkopf zu ziehen† Dadurch entstehen auch Verspannungen im Nackenbereich.
3. Sit-Ups mit zu viel Schwung machen
Einige Sit-up-Varianten erfordern ein schnelles Anheben des Oberkörpers, z. B. bei CrossFit-Workouts, da es oft auf die Zeit ankommt. Bei herkömmlichen Sit-Ups hingegen musst du darauf achten, möglichst wenig Oberkörperschwung einzusetzen. Dies erleichtert zwar die Implementierung, ist aber auch weniger effektiv. Sie langsamer führen Sie die Übung ausje länger und länger die Spannung in den Muskeln anhält und je länger die Anziehungskraft ist größer† Dies gilt zB auch für den russischen Twist. Drehen Sie Ihren Oberkörper kontrolliert nach links und rechts, um die Muskulatur effektiver einzusetzen. Gleich spielt Anzahl der Wiederholungen eine entscheidende Rolle bei der Stimulierung von Reizen. Wenn Sie zum Beispiel mehrere Bauchübungen mit zehn Wiederholungen aneinanderreihen, ist dies bald in der Bauchmuskulatur zu spüren.
4. Trainiere nur die geraden Bauchmuskeln
Beim Bauchtraining werden oft nur die geraden Bauchmuskeln trainiert. Um auch die Seitenmuskulatur zu trainieren, können Sie Ihre Sit-Ups variieren, z. B. durch Strecken des Oberkörpers, aber auch schräg oder ZusatzgewichteB. Hantelscheiben, Langhanteln, Kettlebells oder schwere Bälle. Side Crunches oder Russian Twists mit einer Drehbewegung im Oberkörper sind ideal für das Bauchmuskeltraining und ergänzen herkömmliche Sit-Ups.
5. Zu wenig Abwechslung im Training
Immer auf und ab ist auf Dauer viel zu langweilig. Ab einem gewissen Punkt gewöhnt sich der Körper an das Training, sodass immer wieder neue Reize fehlen und der Trainingseffekt nicht mehr genutzt wird. Stattdessen würden Sie Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training† Versuchen Sie zum Beispiel B. Sit-Ups mit negativer Neigung oder Beinheben, bei denen der Oberkörper auf dem Boden ist und nur die Beine aufrecht sind. Weitere Sit-up-Übungen finden Sie hier >>
6. Halten Sie den Atem an
Wie bei vielen Kraftübungen ist die richtige Atmung wichtig, um die Spannung aufrechtzuerhalten. Dies ist auch für Sit-Ups wichtig. Atmen Sie aus, wenn Sie aufstehen und einatmen, wenn Sie nach unten gehen† Es wird nicht empfohlen, die Luft während der gesamten Übung anzuhalten. Dies gilt auch für die Unterarmstütze, dh die Regal† Versuchen Sie, während der Übung ruhig und gleichmäßig zu atmen, auch wenn es schwierig ist. Atmen aus dem Brustbereich wird empfohlen!
Video: Sophia Thiel deckt den größten Fehler bei Bauchmuskelübungen auf
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