Cheatday zum Abnehmen: Logisch, oder?

Der Begriff Cheat Day kommt vom englischen Wort „cheat“, was soviel wie betrügen bedeutet, was eigentlich das Prinzip des Cheat Days ganz gut auf den Punkt bringt. Diät oder gesunde Ernährung wird an sechs Tagen in der Woche streng eingehalten, aber am siebten Tag können wir essen, was wir wollen – sei es ein Hamburger, Pizza oder Kuchen. Aber ist dieser gastronomische Tag erlaubt oder setzen wir unser Zielgewicht aufs Spiel?

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Ein Cheat Day kann diese Vorteile beim Abnehmen haben

Befürworter führen mehrere Vorteile an, warum sich ein wöchentlicher oder monatlicher Cheat Day positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken kann:

  • Der Cheat Day versorgt den Körper mit Energie, die er zum Beispiel für sportliche Leistungen benötigt.

  • Kalorienreiche Lebensmittel aktivieren Glückshormone wie Serotonin im Gehirn. Daher könnte das Belohnungssystem helfen, die Diät langfristig fortzusetzen.

  • Ein gelegentlicher Cheat Day kann auch dazu beitragen, den Hormonspiegel konstant zu halten. Da die körpereigenen Neurotransmitter Fette benötigen, beugen Cheatdays langfristigen Mangelerscheinungen vor.

  • Gerade zu Beginn einer Diät, bei der eiweißreiche Diätshakes von Herstellern wie SHEKO als Mahlzeitenersatz in die Ernährung aufgenommen werden, kann ein Cheat Day bei der Umstellung helfen. Eine wissenschaftliche Studie konnte zeigen, dass je weiter die Diät fortschritt, desto mehr Probanden interessierten sich weniger für einen kohlenhydratreichen Cheatday.

  • Auch Cheatdays können das Einhalten der Diät generell erleichtern, da das Verlangen nach „verbotenen“ Lebensmitteln reduziert werden kann.

Geistige und körperliche Aspekte des Cheatdays

Wer von den sonst strengen Regeln einer kohlenhydratarmen Ernährung abweicht, erlebt psychische und körperliche Auswirkungen. Denn die kohlenhydratarme Ernährung wirkt sich nachhaltig auf den Stoffwechsel aus, da der menschliche Körper normalerweise Energie aus Glukose gewinnt. Diese erhält es tatsächlich aus den Kohlenhydraten in der Nahrung. Fehlen diese, greift der Körper auf seine eingelagerten Fettreserven zurück und verliert dadurch an Gewicht.

Der Cheatday soll also den „leeren Energiespeicher“ wieder auffüllen. Kohlenhydrate kurbeln den Stoffwechsel an, indem sie die Produktion des Proteohormons Leptin steigern. Die Forscher sind sich jedoch immer noch uneins darüber, ob Leptin tatsächlich einen Einfluss auf das Körpergewicht hat. Schätzungen zufolge soll Leptin den Stoffwechsel innerhalb von 24 Stunden nach einem Cheatday nur leicht (bis zu zehn Prozent) anregen. Tatsächlich könnte ein Cheat Day bei einer Langzeitdiät von Vorteil sein, wenn die Muskelglykogenspeicher erschöpft sind und die Energieversorgung abnimmt.

Bei der Frage, ob ein Cheatday sinnvoll ist oder nicht, sollten auch die psychologischen Effekte erwähnt werden. Der Genusstag hilft einigen Sportlern und Abnehmbegeisterten, ihre Diätbereitschaft aufrecht zu erhalten. Bei anderen ist ein negativer Effekt zu sehen, wenn der Cheat Day im Nachhinein ein schlechtes Gewissen hervorruft. Auch für gesundheitsbewusste Menschen mit Vorerkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes mellitus kann ein Cheatday gesundheitsschädlich sein.

Experten empfehlen „Cheat Meals“ statt Cheat Days

Für viele Sportler und Abnehmwillige dient der Cheat Day als innere Belohnung, um die Motivation für eine Diät aufrechtzuerhalten. Ernährungswissenschaftler warnen jedoch vor dem Cheat Day und seinen gesundheitlichen Folgen. Wer abnehmen möchte, würde zum einen nicht von gesundheitlichen Zusatznutzen profitieren und zum anderen würde er sich selbst das Abnehmen erschweren. Experten wie der Startrainer Autum Calabrese empfehlen deshalb stattdessen ein „Cheat Meal“. Diese Variante ist eine abgespeckte Variante des Cheat Days, bei dem bereits eine Mahlzeit am Tag „ungesund“ ist.

Als problematisch erachten die Experten insbesondere die Tatsache, dass sich viele einen Cheatday gönnen, um völlig über Bord zu gehen. Kurzfristig führt dies zu einem erhöhten Insulinspiegel und einem höheren Energielevel, das nur langsam verbraucht wird. Ein weiteres Problem ist, dass der Körper mit Fetten, Kohlenhydraten und Zucker überlastet wird, wodurch der Blutzuckerspiegel stark ansteigt. Auf Dauer kann ein „Cheat Day“ daher zu Verstopfung und Leistungsminderung führen. Ernährungswissenschaftler raten daher insbesondere Menschen mit starkem Übergewicht und Menschen mit Diabetes oder anderen Stoffwechselerkrankungen vom Schlemmertag ab. Der Rat lautet, an Cheatdays so viel wie möglich bewusst zu essen. So können beispielsweise kalorienreiche Lebensmittel wie Vollmilchschokolade, Gummibärchen, Kuchen, Döner oder Pommes durch gesündere Alternativen ersetzt werden. Beispiele sind Bananen, Avocados, Vollkornbrot und -pasta, Kidneybohnen und Lachs.

Regeln und Tipps für einen erfolgreichen Cheat Day

Ein Cheat Day erfordert immer etwas Planung, damit die Kalorienbilanz nicht zu extrem wird. Idealerweise sollte der Cheat Day vor dem Tag angesetzt werden, an dem das „anspruchvollste“ wöchentliche Training stattfindet. So kann der Energievorrat wieder aufgefüllt werden, sodass der Körper das Training besser bewältigen kann. Außerdem sollten Diätetiker ihre negative Kalorienbilanz im Auge behalten: An den anderen Tagen sollten die am Cheat Day aufgenommenen Kalorien reduziert werden.

Es sollte nicht mehr als ein wöchentlicher Cheatday sein, damit der langfristige Erfolg der Diät nicht beeinträchtigt wird. Alles in allem kann der Cheat Day allen empfohlen werden, die ihre Ernährung konsequent weiterführen und „verinnerlicht“ haben. Für Anfänger, die neu in ihre Ernährung einsteigen, kann die Versuchung, die mit einem Cheat Day einhergeht, zu groß sein.

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