Burpees für Anfänger: Richtige Ausführung und Tipps

Wofür sind Burpees gut?

Burpees sind wohl die beste Ganzkörperübung, die es gibt. Bei jedem Burpee beanspruchst du jeden Muskel deines Körpers. Denn ein Burpee besteht aus drei verschiedenen Elementen: einer Abwärtsbewegung in die Liegestützposition, einem Liegestütz und einer abschließenden Aufwärtsbewegung. Je nach Variante folgt am Ende ein gerader Sprung. Burpees jeglicher Art sind wohl die beste, anstrengendste, aber auch anspruchsvollste Ganzkörperübung, die es gibt. Sie sind für beides geeignet Muskelaufbau sowie für Kalorien verbrennen†

Welche Muskeln trainieren Burpees?

In der Abwärts- und Aufwärtsbewegung wird eine Kniebeuge ausgeführt – sie ist herausfordernd Sitz† Beinverlängerung und Kniesehnen† Auf dem Boden muss die Liegestützposition beibehalten werden – sie erfordert die Anspannung Bauch† der Rücken und Schultern† Der Liegestütz selbst beansprucht das Brustmuskelngenau wie die Trizepsdh die Rückseite des Oberarms.

Wie viele Kalorien verbrennen Burpees?

Ein einzelner Burpee verbrennt durchschnittlich etwa 1,4 Kilokalorien (kcal). Von 10 Burpees also würde einer kommen 14 Kalorien† Das allein sagt schon. Darüber hinaus trainieren Burpees jeden Muskel im Körper auf eine Weise, die zu Muskelwachstum führt. Jegliches Muskelwachstum führt zu a höheren Grundumsatz: Aus diesem Grund verbrennen Sie im Schlaf mehr Kalorien als zuvor, da die Muskeln viel Energie benötigen, um sie aufrechtzuerhalten. Außerdem führt ein intensives Burpee-Workout zu einem anständigen Nachbrenneffektdie dafür sorgt, dass Sie nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für deinen ersten Burpee

Führen Sie die Übung zunächst langsam Schritt für Schritt durch. Führen Sie jedes Element einzeln aus und verknüpfen Sie sie einzeln miteinander. Im nächsten Abschnitt finden Sie Fehler, die Sie vermeiden sollten.

1. tief hocken: Stellen Sie sich hüftbreit auseinander. Beugen Sie langsam Ihre Beine am Kniegelenk, während Sie Ihren unteren Rücken gerade halten. Achten Sie darauf, Ihre Fersen nicht zu heben oder Ihre Knie über Ihre Zehen nach vorne zu drücken. Die Knie sollten nicht nach innen gebeugt werden.
2. hochdrücken: Sobald Sie tief genug in der Hocke sind, um den Boden mit Ihren Händen zu berühren, gehen Sie in die Liegestützposition. Strecken Sie dazu Ihre Beine einzeln (Anfänger) oder gleichzeitig mit einem Sprung (Fortgeschrittene) hinter Ihrem Körper aus, sodass Sie in einer Liegestützposition landen. Halten Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich am Körper und machen Sie einen Liegestütz mit maximaler Körperspannung.
3. Aufwärtsbewegung: Ziehe aus der Liegestützposition deine Beine einzeln (Anfänger) oder gemeinsam in Sprüngen (Fortgeschrittene) unter deinen Körper und drücke dich mit einem Squat oder Straight Jump nach oben. Fertig! Das war ein Burpee.

Vermeiden Sie diese häufigen Burpee-Fehler

Da der Burpee viel Koordination und Anspannung des ganzen Körpers erfordert, sind Anfänger besonders anfällig für Fehler bei der Übung. Vermeiden Sie typische Fehlerbilder mit diesen Tipps:

• Das wichtigste ist die Körperspannung im Liegestütz: Lassen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hüften los nicht durchhängen† Dies kann dazu führen, dass Ihr unterer Rücken gequetscht wird.
• im Spalt unterer Rücken immer gerade halten. Nicht bucklig!
• Die Knie sollten in der Hocke nicht zu weit über die Kniebeuge gehen Zehn Punkte überstehen, da sonst große Querkräfte auf die Verbindung wirken. Versuchen Sie, Ihre Fersen nicht vom Boden abzuheben.
• Spreizen Sie beim Liegestütz die Arme nicht im 90-Grad-Winkel zum Körper, sondern wählen Sie einen kleineren Winkel. Optimal wären etwa 45°. Denken Sie sich: „Ellenbogen nah am Körper“†

So funktionieren Burpees: Imke Salander zeigt es dir!

Im folgenden Workout-Video von Hyrox-Weltmeisterin und Fitness-Influencerin Imke Salander seht ihr, wie ein Burpee aussehen sollte. Probiere gerne Imkes komplettes Workout aus (Achtung, anstrengend!):