Ballaststoffe: Vorteile und Lebensmittel

Wie viel Ballaststoffe sollten Sie konsumieren?

Der Rat der DGE spricht von einer täglichen Ballaststoffzufuhr mindestens 30 Gramm pro Tag† Mehr ist noch besser, das zeigen neueste Forschungsergebnisse. Vor allem, wenn Sie bereits an Verstopfung leiden oder zu trägem Stuhlgang neigen. Dann müssen sogar 40 bis 50 Gramm Ballaststoffe mit der täglichen Nahrung zugeführt werden. Allerdings ist Vorsicht geboten: Auch die nächtliche Umstellung von einer ballaststoffarmen auf eine ballaststoffreiche Ernährung kann zu Blähungen, Völlegefühl oder Bauchschmerzen führen. Hier solltest du es ruhig angehen lassen und deine Ernährung von Woche zu Woche umstellen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihre Ernährung am besten ändern können, fragen Sie Ihren Arzt um Rat. Er wird Sie beratend unterstützen.

Tägliches Trinken ist sehr wichtig, besonders wenn Sie auf eine ballaststoffreiche Ernährung umsteigen. Die Aufnahme von mindestens zwei Litern Flüssigkeit pro Tag (gilt für Erwachsene) ist unbedingt erforderlich, damit die Ballaststoffe im Fruchtfleisch aufquellen können. Empfehlenswert sind mineralstoffreiche Flüssigkeiten, vorzugsweise mit oder ohne Kohlensäure. Ein hochwertiges Mineralwasser unterstützt Ihre gesunde Ernährung und versorgt den Organismus mit wichtigen Mineralstoffen wie Calcium oder Magnesium.

Wenn Sie Ihre ballaststoffreiche Ernährung mit Kleie oder anderen aufblähenden Lebensmitteln durchführen wollen, dann sollte die empfohlene Flüssigkeitsmenge noch einmal um mindestens 0,5 Liter pro Tag erhöht werden.

Wo kommen Ballaststoffe vor?

Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus alle wertvollen Inhaltsstoffe, sodass Sie Ihren Bedarf über die Nahrungsaufnahme regulieren können. Lassen Sie sich nicht vom negativen Teil des Wortes „Ballast“ verwirren. Diese Pflanzenfasern, die entweder als Quellmittel oder als Füllstoff wirken, sind sehr nützlich für den menschlichen Organismus.

Es gibt 4 Hauptarten von Ballaststoffen, die bis zu 15 % in Pflanzen vorkommen:

  • Zellulose (Füllstoff)
  • Hemicellulose (Füllstoff)
  • Pektin (Füllstoff)
  • Lignin (Füllstoff)

Sie kommen vor allem vor bei:

  • Getreide
  • Getreideprodukte
  • Gemüse, besonders roh
  • Frucht

Sie sollten den ganzen Tag und in allen Mahlzeiten enthalten sein. Es macht keinen Sinn, sich den ganzen Tag ungesund zu ernähren und abends einen Joghurt mit Weizenkleie zu sich zu nehmen. Das ist einer gesunden Darmflora und einem gut funktionierenden Verdauungssystem nicht förderlich, führt aber höchstwahrscheinlich zu nächtlichen Bauchschmerzen.

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