7 Lebensmittel, die Veganer jeden Tag essen sollten

Egal ob für das Tierwohl, die Umwelt oder die eigene Gesundheit – immer mehr Menschen verzichten auf tierische Produkte. Eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung sollte gut geplant sein. Denn eine rein pflanzliche Ernährung, bei der wir nicht auf die Nährstoffzufuhr achten, birgt das Risiko von Mangelernährung. Potenziell kritische Nährstoffe sind zum Beispiel Eiweiß, Eisen, Calcium oder Vitamin B12.

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Vegane Ernährung: Darauf sollten Sie achten

Obst und Gemüse sollten grundsätzlich die Grundlage jeder veganen Ernährung bilden, da sie die Hauptlieferanten von Vitaminen und Mineralstoffen sind. Außerdem versorgen uns Nüsse, Hülsenfrüchte und gesunde Pflanzenöle mit wichtigen Nährstoffen. Zum Füllen eignen sich Nudeln, Reis und Brot. Verwenden Sie immer die Vollkornversion, da sie nahrhafter ist. Achte darauf, zu jeder deiner Hauptmahlzeiten proteinreiche Lebensmittel wie Soja, Tofu oder Hülsenfrüchte zu essen.

Wer keine Erfahrung mit einer veganen Ernährung hat, kann leicht in eine einseitige Mangelernährung verfallen. Damit dir das nicht passiert, zeigen wir dir, welche 7 Lebensmittel du jeden Tag essen solltest. Diese helfen Ihnen, Ihren täglichen Ernährungsbedarf zu decken, Gewicht zu verlieren und im Sportbereich fit zu bleiben. Sie müssen nicht unbedingt jedes dieser Lebensmittel jeden Tag zu sich nehmen, aber sie sollten mehrmals pro Woche in Ihre Mahlzeiten oder Snacks aufgenommen werden.

7 Lebensmittel, die Veganer jeden Tag essen sollten

1. Beeren

Heidelbeeren und Himbeeren kümmern sich um uns Antioxidantien und gehören zu den zuckerarmes Obst† Dafür sorgen sie Die Blutzuckerkurve flacht ab und vermeiden so eine extreme Insulinausschüttung, die zu akuter Müdigkeit führt – und langfristig zu Insulinresistenz oder Diabetes Typ 2. Heidelbeeren und Himbeeren sind daher eine optimale süße Komponente für Müsli oder Gebäck. Damit können Sie auch als Veganer Ihre Naschkatzen stillen.

2. Leinsamen

Seit Chiasamen vor einigen Jahren zum trendigen Superfood aufgestiegen sind, sind Leinsamen bei vielen in Vergessenheit geraten. Tatsächlich sind sie es gesünder als Chiasamen und werde Original bei uns gewachsen. Leinsamen liefert uns die sog Alpha-Linolensäure: Sie ist eine der Omega-3-Fettsäuren und ist wesentlich – so überlebenswichtig – für den menschlichen Körper. Es gibt auch Leinsamen 25 Prozent aus Protein und zu mehr 25 Prozent aus Faser† Sie sind daher eine großartige Proteinquelle und unterstützen gleichzeitig die Verdauung. Kaufen Sie am besten Leinsamen zu zerquetscht Form, weil ganze Leinsamen nicht von Magen und Darm verarbeitet werden können.

3. Kreuzblütler

Brokkoli und andere Kohlarten wie z Blumenkohl und Grünkohl sind alle Kreuzblütler. Sie sind echte Vitaminbomben und enthalten doppelt so viel Vitamin C wie Zitronen oder Orangen. Sie geben uns auch wertvolle Informationen sekundäre Pflanzenstoffe, die von Ernährungswissenschaftlern als Hauptgrund für die positiven gesundheitlichen Effekte einer gemüsereichen Ernährung angeführt werden. Sie sind extrem wenig Kalorien und kann als gesunder Ersatz für andere Produkte wie Blumenkohl als Pizzaboden dienen.

4. Kürbiskerne

Sowohl roh als auch geröstet sind diese bekömmlichen Körner eine Wohltat für den Gaumen und die Gesundheit. Kürbiskerne enthalten mehrere Mineralien, die Veganer oft vermissen – weil sie reich an Nährstoffen sind ZinkMagnesiumEisen und Selen† Das macht Kürbiskerne zu einem heimischen Superfood, das deinem Körper durch seinen Zinkgehalt besonders gut tut Immunsystem ist. Außerdem sind europäische Böden und die darauf gewachsenen Pflanzen im Allgemeinen sehr selenarm. Der Nährstoff fehlt oft und deshalb leisten Kürbiskerne einen wichtigen Beitrag zur Deckung der täglichen Ernährung Selenbedarf Sich leisten.

5. Joghurt

Der gesunde Bestandteil von Joghurt ist nicht Kuhmilch, wie viele denken. Es sind diejenigen, die enthalten sind Joghurtkulturendie durch Fermentationsprozesse entstehen, und ggf Prä- und Probiotika unserer Darmflora etwas Gutes tun. Dafür eignet sich mehr Gemüse Soja- oder Lupinenjoghurt genauso gut wie tierischer NaturjoghurtErforschung von Darmbakterien u Darmflora steckt noch in den Kinderschuhen, aber es ist klar, dass fermentierte Produkte wie Joghurt oder Sauerkraut einen großen Beitrag zu einem gesunden Darm – und damit zu einem gesunden Menschen – leisten.

6. Walnüsse

Walnüsse gehören wie Leinsamen zu den besten Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren† Du bist wegen dir geeignet hoher Proteingehalt Ideal auch als sättigender Snack oder zur Regeneration nach dem Training. Aufgrund der hohen Kaloriendichte solltest du maximal 30 Gramm Nüsse pro Tag essen, wenn du abnehmen möchtest.

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7. Linsen

Linsen und andere Hülsenfrüchte wie z ErbsenBohnen und Mais sind der beste Beweis dafür, dass du deinen Proteinbedarf ganz einfach mit einer pflanzlichen Ernährung decken kannst. Linsen enthalten zum Beispiel mehr Eiweiß als Fleisch† Zusätzlich sättigen uns die komplexen Kohlenhydrate und Ballaststoffe der Hülsenfrüchte für viele Stunden. Sie sollten das Grundnahrungsmittel vieler veganer Gerichte sein und eignen sich ideal zum Vorkochen und Zubereiten von Mahlzeiten.

Video: 5 Tipps für eine gesunde vegane Ernährung

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