7 Anzeichen von Proteinmangel – wie man ihn erkennt

Was ist Protein und wofür braucht der Körper es?

Eiweiß ist neben Kohlenhydraten und Fetten einer der wichtigsten Nährstoffe in einer ausgewogenen Ernährung. Das Protein besteht aus 22 Aminosäuren, von denen zehn essentiell sind, dh sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Den Rest kann der Körper selbst herstellen. Zu diesen Aminosäuren gehören:

  • Lysin
  • Tryptophan
  • Leucin
  • Valin
  • Histidin
  • Isoleucin
  • Threonin
  • Phenylalanin
  • Methionin.

Proteine ​​sind die Bausteine ​​des Körpers, denn sie sind beteiligt am Muskelaufbau und -erhalt, Bestandteil der Hormone, Enzyme und stabilisierenden Gewebe, des Immunsystems und der Organe. Ohne Eiweiß kann sich der Körper beispielsweise nach einer Verletzung nicht regenerieren, neue Zellen, Haare, Knorpel, Knochen, Nägel, Muskeln und neues Gewebe bilden.

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Wie viel Protein brauche ich pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schreibt Erwachsenen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht vor. Die DGE empfiehlt für Menschen über 65 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. EIN Besonders während einer Diät besteht jedoch ein erhöhter Bedarfzum Schutz vor Muskelabbau, aber auch beim Krafttraining zum Muskelaufbau. Bisher werden etwa 1,5 – 2,5 g Protein pro Pfund Körpergewicht empfohlen.

Kann ich auch zu viel Protein essen?
Bisher gibt es keine großen Studien, die belegen, dass ein Proteinkonsum über 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht Schäden im Körper verursacht. Menschen mit Nierenschwäche oder Nierenschäden sollten vorsichtig sein, denn zu viel Eiweiß belastet die Nieren zusätzlich. Eine Übersäuerung wird auch nicht durch zu viel Protein verursacht† Echte Übersäuerung (Azidose) entsteht durch verschiedene Lungenfunktionsstörungen, Diabetes, wenn der Blutzuckerspiegel außer Kontrolle gerät, extreme Diäten, Schocks und Vergiftungen durch Methanol, Glykol und Medikamente.

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Erkenne einen Proteinmangel an diesen 7 Anzeichen

  1. Verlust von Muskelmasse
    Wird der Körper nicht ausreichend mit Proteinen versorgt, greift er auf die Proteine ​​im Muskelgewebe zurück. Dadurch werden Muskeln abgebaut, das Gewicht reduziert, der Kalorienverbrauch gesenkt und der Betroffene schwächer.
  2. Das Immunsystem wird geschwächt
    Der Körper benötigt Proteine, um Antikörper zu bilden. Bekommt er diese nicht, wird das Immunsystem geschwächt und der Körper anfälliger für Infektionen.
  3. Verlangen nach Essen
    Proteine ​​sind schwer verdaulich und brauchen länger, bis sie vom Körper abgebaut werden, was den Anstieg des Blutzuckers verlangsamt. Ohne genügend Protein schwankt der Blutzuckerspiegel stark, was zu Heißhungerattacken und häufig zu Kalorienüberschuss und Gewichtszunahme führt.
  4. Beeinträchtigte Wundheilung
    Zu wenig Protein verlangsamt die Wundheilung, wodurch Wunden sowie beschädigte Zellen verzögert repariert oder erneuert werden.
  5. Aussehen
    Menschen mit einem Proteinmangel leiden oft unter Haarausfall, vermehrten Fältchen, Augenringen, brüchigen Nägeln und einem fahlen Teint. Zahnfleischrückgang ist ebenfalls möglich.
  6. Stimmungsschwankungen und psychische Erkrankungen
    Ein Mangel an Proteinen kann zu Erschöpfung, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Unzufriedenheit und im schlimmsten Fall sogar zu Depressionen führen.
  7. Geschwollene Augen und Wassereinlagerungen
    Fehlen bestimmte Proteine ​​im Blut, kann das Wasser nicht mehr in den Blutgefäßen gehalten werden und gelangt in das umliegende Gewebe. Es entwickelt sich ein Ödem. Dadurch fehlt dem Kreislauf Wasser. Sensoren erkennen dies, woraufhin der Körper weniger Wasser absondert. Die Wassermenge im Gewebe nimmt zu und das Ödem nimmt zu.
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Wichtig: Da die Symptome teilweise recht unspezifisch sind und auch auf andere Erkrankungen hindeuten können, ist es nicht so einfach, einen Eiweißmangel als solchen schnell zu diagnostizieren. Schreiben Sie deshalb zunächst Ihre Symptome auf und lassen Sie diese von einem Arzt abklären.

Was verursacht diesen Mangel?

Ein Proteinmangel wird verursacht durch:

Die Folgen eines Eiweißmangels

Ein Proteinmangel kann sich sehr negativ auf die Gesundheit und auf viele Bereiche und Funktionen des Körpers auswirken:

  • Schwäche und reduzierte Belastbarkeit
  • Tendenz zu fallen
  • Bewegungseinschränkungen
  • Flache Atmung und Sauerstoffmangel
  • Erhöhtes Lungenentzündungsrisiko
  • Immunschwäche
  • Entwicklung einer Herzinsuffizienz
  • Schädigung der Darmbarriere
  • Erschwerte Verdauung durch z. B. verminderte Freisetzung von Verdauungsenzymen

Wie kann ich einen Proteinmangel beheben?

Zur Deckung des Proteinbedarfs sind sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel geeignet. Tierische Lebensmittel haben jedoch einen höheren Wert. Das bedeutet, dass der Körper von tierischen Proteinen im Durchschnitt mehr aufnehmen kann als von pflanzlichen Proteinen.

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Tierische Proteinquellen:

  • Fleisch und Fisch (am besten Bio)
  • Weichkäse
  • Frischkäse, Hüttenkäse, Feta
  • Hartkäse
  • Joghurt
  • Milch
  • Eier
  • Molkenproteinpulver, zB aus ESN und/oder Casein

Pflanzliche Proteinquellen:

  • Nüsse
  • Samen
  • Kerne
  • Linsen
  • Bohnen
  • Tofu
  • Andenhirse
  • Amaranth
  • Haferflocken

Aber sei vorsichtig!
Ein wachsender Trend ist der Verkauf von Lebensmitteln mit zugesetztem Protein. Oft ist dies jedoch nur ein Bruchteil des gesamten Nährwerts oder nicht viel mehr als bei herkömmlichen Produkten. Gerade bei tierischen Proteinen kannst du immer auf normalen Frischkäse oder Joghurt zurückgreifen. Diese sind in der Regel sogar günstiger.

Wie kann man die Aufnahme von Proteinen verbessern?

Um sicherzustellen, dass du jeden Tag genug Protein zu dir nimmst, nimm dir genügend Zeit für deine Mahlzeiten. Der beste Weg, dies zu tun, ist, feste Zeiten für das Abendessen festzulegen. Wenn zwischendurch der kleine Hunger kommt, greifst du am besten zu gesünderen und eiweißreichen Alternativen wie Nüssen oder Samen statt Schokolade und Gummibärchen. Auch ein hartgekochtes Ei stillt perfekt den Appetit und versorgt dich zusätzlich mit Eiweiß. Um die Proteinaufnahme zu optimieren, müssen Sie zunächst gründlich einkaufen. Außerdem wird ausreichend Magensäure benötigt. Weil die Enzyme darin sind, werden die Eiweißmoleküle gespalten, die dann von der Darmwand aufgenommen werden.

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