3 Tipps, um genug Protein zu bekommen

3 Tipps, um genug Protein zu bekommen

Kannst du mit Sicherheit sagen, dass du jeden Tag genug Protein zu dir nimmst? Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung beträgt die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene im Alter von 19 bis 65 Jahren 0,8 g Protein/kg Körpergewicht. Beispielsweise sollte eine Frau mit einem Gewicht von 65 kg täglich 52 g Protein zu sich nehmen und ein Mann mit einem Gewicht von 85 kg sollte 68 g pro Tag zu sich nehmen. Ab dem 65. Lebensjahr steigt die Proteinaufnahme und sollte daher etwa 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag betragen. Körperlich aktive Menschen sollten je nach Belastung 1,2 bis 2,0 g Protein/kg Körpergewicht zu sich nehmen.

Warum sind Proteine ​​so wichtig?

Ohne Proteine ​​läuft im Körper nichts – sie sind ein wichtiger Bestandteil der Zellstrukturen und damit Baumaterial für alle Muskeln, Organe, unser Blut, Enzyme und Hormone. Proteine ​​bestehen aus Aminosäuren. Einen Teil davon kann unser Körper selbst herstellen, den Rest müssen wir über die Nahrung aufnehmen.

Tierische Lebensmittel gehören zu den führenden Proteinen. Sind besonders reich an Proteinen

  • Fleisch
  • Fische
  • Milchprodukte wie Hüttenkäse und Käse
  • Eier

Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Proteine. Allerdings ist der Anteil geringer als beim Tier.

Pflanzliche Proteinquellen sind:

  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen
  • Getreide wie Hafer
  • Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa und Buchweizen

3 Tipps, um genug Protein zu bekommen

1. Fügen Sie jeder Mahlzeit Protein hinzu

Um den täglichen Proteingehalt zu decken, musst du dein Protein auf alle Mahlzeiten über den Tag verteilen. Starten Sie zum Beispiel morgens mit Rührei oder fettarmem Hüttenkäse, nachmittags gibt es eine Bowl mit Quinoa oder Hülsenfrüchten und abends gibt es einen Salat mit Lachs oder Geflügel. Tipp: Planen Sie Ihre Woche im Voraus. So haben Sie immer einen guten Überblick, was Sie an welchen Tagen essen.

2. Knabbere deine Proteine

Ein wichtiger Vorteil einer proteinreichen Ernährung ist ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Dank des niedrigen glykämischen Index steigt dein Blutzucker langsamer an als beispielsweise bei Kohlenhydraten. Wenn Ihr Magen zwischendurch knurrt, greifen Sie zu einem proteinreichen Snack. Um den Hunger zu stillen, können Sie ein hartgekochtes Ei, Hüttenkäse oder Gemüsesticks mit Hummus essen.

3. Tofu auflegen

Tofu ist nicht nur in Bowls oder zu Gemüse eine hervorragende proteinreiche Beilage. Sie können den Bohnenkäse in zahlreiche Gerichte einschmuggeln. Da es ziemlich geschmacksneutral ist, können Sie es sowohl für herzhafte Saucen als auch für süße Gerichte verwenden. Am besten verwendest du Seidentofu, der durch seinen höheren Flüssigkeitsanteil cremiger ist als naturbelassener Tofu.

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