by 
Was verursacht Rückenschmerzen?
Im Jahr 2020 gaben mehr als 60 Prozent der Menschen in Deutschland an, im vergangenen Jahr mindestens einmal Rückenschmerzen gehabt zu haben, berichtet das Robert-Koch-Institut (RKI). Das macht Rücken-, Schulter- und Nackenschmerzen zu einem Volksleiden, das fast jedem bekannt ist. Das Problem? Die meisten Menschen verbringen den größten Teil ihres Lebens im Sitzen, am Schreibtisch, im Auto oder hinter einem Computer. Hinzu kommen Fehlhaltungen im Alltag, schlechte Matratzen, aber auch zu schweres Heben und Tragen, was Rückenprobleme verschlimmert – schon in jungen Jahren.
Auch spannend: Die besten Übungen für Frauen ab 50 >>
Fitness 2022: 10 Minuten Training für einen gesunden Rücken
Bereits kurze Trainingseinheiten reichen aus, um den Rücken zu mobilisieren und die Muskulatur zu stärken. Wir präsentieren dir ein schnelles 10-Minuten-Workout mit einfachen Übungen, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst.
1. Sitzecke
Die erste Übung lässt sich bequem im Sitzen durchführen – auch im Büro. Und es dauert nur 3 Minuten Ihrer Zeit. Setzen Sie sich zuerst gerade hin. Beginnen Sie nun, Ihren Oberkörper nach vorne zu beugen. Ganz wichtig: langsam vorgehen und Wirbel für Wirbel. Du kannst deinen Kopf auch nach vorne hängen lassen. Schließlich sollte Ihr Oberkörper so niedrig sein, dass Sie Ihre Hände um Ihre Knöchel legen können. Halten Sie etwa 30 Sekunden lang inne, bevor Sie sich langsam wieder aufrichten. Dann machen Sie 2-3 Wiederholungen der Übung.
Auch spannend: 10-Minuten-Workout für straffe Beine >>
2. Kuh- und Katzenbuckel
Die klassischen Kuh- und Katzenbuckel strecken deinen unteren und oberen Rücken und deine Schultern. Außerdem halten Sie Ihre Wirbelsäule flexibel und können Verspannungen lösen. Das einfache Rückentraining stammt aus der Welt der Yogaübungen und wird auch Chakravakasana genannt. Gehen Sie auf alle Viere, am besten auf eine Matte. Nun beginnt das Wechselspiel zwischen gewölbtem Rücken (Katzenbuckel) und Rückenbeuge (Kuh). Nehmen Sie die Veränderung langsam und bewusst vor. Atme tief ein und aus. Bei Katzenbuckel zieht dein Kopf zum Boden, während du bei Cow deinen Kopf zur Decke streckst. Deine Arme sind während der Übung gerade. Nehmen Sie sich für diese Übung etwa 4 Minuten Zeit.
3. Schultern strecken
Steh gerade. Strecken Sie Ihren linken Arm etwa im rechten Winkel zu Ihrem Oberkörper nach vorne. Schieben Sie nun Ihren ausgestreckten Arm über Ihre Brust nach rechts. Dein anderer Arm ruht dabei an deiner Seite. Wichtig: Ihre Hüften drehen sich während der Übung nicht, sondern bleiben gerade. Halten Sie die Position etwa 10 bis 15 Sekunden lang. Wechseln Sie dann die Arme und wiederholen Sie die Schulterdehnung. Nehmen Sie sich für die Übung insgesamt etwa 2 Minuten Zeit.
4. Dehnung des Rückens
Schließlich gehst du in die sogenannte Childs Position. Die Übung dehnt hauptsächlich deinen unteren Rücken und entlastet deinen unteren Rücken. Die Haltung ist so entspannend für den Rücken, dass manche Kinder darin sogar einschlafen. Knien Sie auf einer Matte und legen Sie Ihren Bauch auf Ihre Oberschenkel. Deine Arme wandern so weit wie möglich nach vorne. Der Nacken entspannt sich. Halten Sie die Position etwa eine Minute lang.
